"พอดี และ ดีพอ" ออกกำลังกายมากแค่ไหนจึงจะพอดีและดีพอ - Arun Health Garden

เรื่องโดย แพทย์หญิงปิยะนุช  รักพาณิชย์

 

การออกกำลังกายถึงจะมีประโยชน์มากมายอย่างที่ว่ามา แต่ถ้าออกกำลังมากเกินไปก็เกิดผลเสียได้เช่นเดียวกัน เพราะจะทำให้มีการสร้างอนุมูลอิสระเพิ่มมากขึ้น เซลล์ในร่างกายถูกทำลายไปมากขึ้น ทุกอย่างจึงต้องอยู่ที่ความเหมาะสม พูดไปพูดมาก็กลับมาสู่พื้นฐานของหลักศาสนาคือให้ตั้งอยู่ในความพอดีนั่นเอง

 

แต่ที่จะให้สรุปว่าออกกำลังได้มากที่สุดคือแค่ไหนนั้นเป็นสิ่งที่บอกได้ค่อนข้างยาก เพราะแต่ละคนไม่เหมือนกันเลย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าสภาพร่างกายของคนๆนั้นเป็นอย่างไร มีโรคภัยไข้เจ็บหรือเปล่า อายุเท่าไร สรีระมีความเหมาะสมหรือไม่เหมาะสมกับการออกกำลังกายประเภทไหน คนที่ไม่ค่อยออกแรงทำอะไร แค่ได้เดินธรรมดาก็ถือว่าเป็นการออกกำลังแล้ว ขณะที่ถ้าเป็นคนปกติทั่วไปลำพังแค่การเดินธรรมดาก็อาจไม่พอ ต้องเดินเร็วๆ

 

ในทางทฤษฎี มีการกำหนดไว้บ้างเหมือนกันว่ามากที่สุดสำหรับการออกกำลังแต่ละประเภทไม่ควรเกินเท่าไร เช่น การดูที่ Total Calories หรือการใช้พลังงานโดยรวมของร่างกายในการออกกำลังกาย ทฤษฎีนี้กำหนดว่าอย่างน้อยคนเราควรใช้พลังงานให้ได้อย่างน้อยที่สุด 500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ ซึ่งถือว่าน้อยมากเมื่อคิดเฉลี่ยต่อวัน (ถ้าน้อยกว่านี้พบว่าโรคภัยไข้เจ็บจะเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน คนที่ใช้พลังงานน้อยกว่า 500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์นี้คือคนที่แทบจะไม่ได้ขยับเขยื้อนร่างกายเลย เป็นตัวกินนอนก็ว่าได้) และอย่างมากที่สุดไม่ควรเกิน 3,500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ ไม่เช่นนั้นก็อาจเริ่มมีปัญหาต่อสุขภาพได้ เหมือนที่เราคงเคยเห็นบางคนออกกำลังหนักเกินไปดูแล้วโทรมเลยก็มี แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเราอย่ามักน้อยเอาแค่500 กิโลแคลอรีเลย ควรจะมีกิจกรรมทางกายให้ได้อย่างน้อย 1,000 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ ซึ่งทำได้ไม่ยาก

 

แต่หมอว่าความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอันดับแรกไม่ใช่ว่าต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนดี แต่สิ่งที่ต้องคำนึงถึงอันดับแรกเลยก็คือ ความปลอดภัย เพราะการออกกำลังกายก็เปรียบเสมือนทุกสิ่งทุกอย่างในโลกที่มีประโยชน์มากมายแต่ในทางตรงกันข้ามก็อาจที่จะมีโทษได้เช่นกัน โทษหรือผลแทรกซ้อนของการออกกำลังกายมีตั้งแต่เล็กๆน้อยๆเช่น ปวดเมื่อย ไปจนถึงอันตรายถึงชีวิตซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากมีโรคหัวใจแอบซ่อนอยู่

เอาล่ะ คราวนี้มาประเมินกันดูว่าสุขภาพของเราเหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบไหนและอย่างไร เพราะอย่างที่หมอบอกแล้วว่าสิ่งที่ควรคำนึงมากเมื่ออายุเริ่มมากขึ้นคือความปลอดภัยในการออกกำลังกาย หากมีโรคภัยไข้เจ็บหรือข้อแทรกซ้อนใดๆควรปรึกษาแพทย์เสียก่อน โดยเฉพาะคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน จะได้สามารถออกกำลังได้อย่างสบายใจ

 


 

แบบสอบถามเพื่อคัดกรองเกี่ยวกับโรคหัวใจ และปัจจัยเสี่ยงต่างๆก่อนเริ่มออกกำลังกาย
แบบสอบถามนี้มี 3 ส่วน ให้เลือกข้อที่ถูกต้องตามความเป็นจริง และในแต่ละส่วนจะมีคำแนะนำในการปฏิบัติตนก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ส่วนที่ 1

คุณมีประวัติเหล่านี้หรือไม่

  • หัวใจวายเฉียบพลัน (Heart Attack)
  • ผ่าตัดหัวใจ
  • ตรวจด้วยการสวนหัวใจ
  • ทำบอลลูน/ใส่ขดลวดที่หัวใจ
  • ติดเครื่องกระตุ้นหัวใจ
  • หัวใจเต้นผิดจังหวะ
  • ป่วยเป็นโรคเกี่ยวกับลิ้นหัวใจ
  • มีภาวะหัวใจล้มเหลว
  • ผ่าตัดเปลี่ยนหัวใจ
  • เป็นโรคหัวใจตั้งแต่กำเนิด

คุณมีอาการเหล่านี้หรือไม่

  • มีอาการเจ็บแน่นหน้าอก และเหนื่อยหอบ
  • รู้สึกหายใจไม่สะดวก โดยไม่ทราบสาเหตุ
  • มีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด เป็นลม
  • รับประทานยาที่เกี่ยวกับโรคหัวใจ

อาการที่เกี่ยวข้องกับโรคอื่นๆ

  • ป่วยเป็นโรคเบาหวาน
  • ป่วยเป็นโรคหอบหืด หรือเป็นโรคอื่นๆที่เกี่ยวกับปอด
  • มีอาการแสบร้อน หรือเป็นตะคริวที่ขาขณะเดินเป็นระยะทางสั้นๆ
  • มีปัญหาของระบบกระดูกกล้ามเนื้อที่จำกัดการทำกิจวัตรประจำวันและการออก  กำลังกาย
  • มีข้อควรระวังเกี่ยวกับความปลอดภัยของการออกกำลังกาย
  • ปัจจุบันคุณรับประทานยาที่แพทย์สั่งให้อยู่
  • กำลังตั้งครรภ์

ถ้าคุณเลือกอย่างน้อย 1 ข้อหรือมากกว่า คุณควรปรึกษาแพทย์ หรือบุคลากรทางการแพทย์ก่อนที่จะออกกำลังกาย ควรพิจารณาเลือกที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายภายใต้การดูแลของบุคลากรทางการแพทย์ก่อนในเบื้องต้น

 

ส่วนที่ 2

ปัจจัยเสี่ยงเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด

  • เพศชาย อายุมากกว่า 45 ปี
  • เพศหญิง อายุมากกว่า 55 ปี หรือเคยมีประวัติผ่าตัดมดลูก และรังไข่หรืออยู่ในวัยหมดประจำเดือน
  • สูบบุหรี่ หรือเลิกสูบบุหรี่มาไม่เกิน 6 เดือน
  • มีความดันโลหิตมากกว่า  140/90  มิลลิเมตรปรอท
  • ไม่ทราบค่าความดันโลหิต
  • มีระดับไขมันในเลือดสูงกว่า  200  มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
  • ไม่ทราบค่าระดับไขมัน
  • บุคคลในครอบครัวมีประวัติ หัวใจวายเฉียบพลัน (Heart Attack) หรือผ่าตัดหัวใจก่อนอายุ 55 ปี (เพศชาย) หรือก่อนอายุ 65 ปี (เพศหญิง)
  • มีกิจกรรมทางกายอยู่ในระดับต่ำ เช่น ทำงานบ้านหรือออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องน้อยกว่า 30 นาที น้อยกว่า 3 วันต่อสัปดาห์
  • น้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติมากกว่า 10 กิโลกรัม

     ถ้าคุณเลือกอย่างน้อย 2 ข้อหรือมากกว่า คุณควรปรึกษาแพทย์ หรือบุคลากรทางการแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

 

ส่วนที่ 3

     ไม่มีข้อใดในส่วนที่ 1 และ 2 ที่คุณเลือกเลย

      คุณน่าจะเริ่มออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ก่อน

 

คุณเสี่ยงหรือไม่ ถ้าคิดจะออกกำลังกาย

อย่างที่บอกว่าอันตรายที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายมีได้ตั้งแต่ปวดเมื่อยไปจนถึงอันตรายถึงชีวิต ถ้าปวดเมื่อยเล็กๆน้อยๆคงไม่เท่าไร แต่ถ้าอันตรายถึงชีวิต คงไม่มีใครอยากให้เกิดขึ้นเป็นแน่แท้

เราคงเคยได้ยินว่ามีคนวิ่งมาราธอนแล้วอยู่ๆเกิดหัวใจวายเฉียบพลัน หรือนักฟุตบอลอาชีพ (ที่ทุกคนคาดว่าสุขภาพร่างกายน่าจะแข็งแรงกว่าคนทั่วไป) ที่เสียชีวิตในสนามหลายคนในช่วงระยะ 3-4 ปีที่ผ่านมานี้ หรือนักพากย์กีฬาชื่อดังซึ่งเสียชีวิตขณะที่ตีเทนนิส โดยส่วนใหญ่แล้วอาการหัวใจวายเฉียบพลันหรือ Heart Attack เป็นสาเหตุสำคัญที่นำไปสู่การเสียชีวิตในขณะที่ออกกำลังกาย

อาการแบบนี้ถ้าเกิดในวัยเด็ก นักเรียน นักศึกษา ส่วนใหญ่มักเป็นผลจากความผิดปกติของหัวใจอย่างใดอย่างหนึ่งที่มีมาแต่กำเนิด แต่ถ้าสำหรับคนวัยผู้ใหญ่ขึ้นไป ส่วนมากมักเกิดจากหลอดเลือดหัวใจตีบ ซึ่งโดยมากจะมีปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคนี้อยู่

 


 

ปัจจัยที่เกี่ยวเนื่องต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

ประวัติครอบครัว  :  มีประวัติกล้ามเนื้อหัวใจตาย หลอดเลือดหัวใจตีบ หรือเสียชีวิตกะทันหัน ของบิดาหรือญาติขั้นต้นผู้ชายที่อายุก่อน 55 ปี หรือของมารดาหรือญาติขั้นต้นที่เป็นผู้หญิงที่อายุก่อน 65 ปี

สูบบุหรี่  :  สูบบุหรี่ หรือหยุดมาไม่เกิน 6 เดือน

ความดันโลหิตสูง  :  ความดันโลหิตซิสโลลิก (ตัวบน) มากกว่าหรือเท่ากับ 140 มิลลิเมตรปรอท หรือ ความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ตัวล่าง) มากกว่าหรือเท่ากับ 90 มิลลิเมตรปรอท (ควรวัดความดันโลหิตอย่างน้อย 2 ครั้งต่างวาระกัน) หรือรับประทานยาควบคุมความดันโลหิตอยู่

ไขมันในเลือดผิดปกติ  :  ไขมันร้าย (แอลดีแอล) มากกว่า 130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือ ไขมันดี (เอชดีแอล) น้อยกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือ คอเลสเตอรอลโดยรวมมากกว่า 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

น้ำตาลในเลือดผิดปกติ  :  ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอดอาหารอย่างน้อย 8 ชั่วโมง มากกว่าหรือเท่ากับ 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร (ควรวัดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างน้อย 2 ครั้งต่างวาระกัน)

กิจกรรมทางกาย  :  ไม่ได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หรือ ไม่ได้มีกิจกรรมทางกายสะสมรวมกันอย่างน้อย 30 นาทีแทบทุกวันในสัปดาห์

น้ำหนักเกิน/อ้วน  :  ค่าดัชนีมวลกาย มากกว่า 23 กิโลกรัม/เมตร2 หรือ รอบเอวมากกว่า 36 นิ้ว (ผู้ชาย) 32 นิ้ว (ผู้หญิง) ดัชนีมวลกาย คิดโดย น้ำหนัก(กิโลกรัม) หารด้วย ความสูง (เมตร) ยกกำลัง 2 เช่นหนัก 60 กิโลกรัม ความสูง 1.6 เมตร (หรือ 160 เซนติเมตร) ดัชนีมวลกายเท่ากับ 60/1.6(2)  เท่ากับ 23.5 กิโลกรัม/เมตร2 รอบเอว วัดตำแหน่งสะโพกบนที่ผ่านสะดือ

 


 

ปัจจัยที่มีแล้ว “ป้องกัน” การเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

ไขมันดี (แอชดีแอล) มากกว่า 60 มิลลิกรัม/เดซิลิตร (ไขมันชนิดนี้ยิ่งมีมากยิ่งดีต่อหัวใจ)

มีผู้ทำการศึกษาถึงประวัติผู้ที่เสียชีวิตเฉียบพลันขณะที่ออกกำลังกาย โดยดูจากประวัติความเจ็บป่วยร่วมกับสอบถามจากญาติหรือผู้ใกล้ชิดพบว่า 80% ของผู้ที่เสียชีวิตเฉียบพลันมักจะมีปัจจัยเสี่ยงอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ แต่ไม่ได้ระมัดระวัง ทั้งยังออกกำลังกายค่อนข้างหนักกว่าคนวัยเดียวกันโดยเข้าใจไปว่าตนเองแข็งแรง ข้อนี้สำคัญมากถ้าใครที่มีปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ต้องหันกลับมาดูแลตัวเอง พิจารณาว่าที่เราออกกำลังอยู่นั้นเหมาะสมหรือไม่ อาจต้องปรึกษาแพทย์หรือดูว่าเราทำถูกต้องตามหลักการออกกำลังกายหรือเปล่า

นอกจากต้องให้ความระมัดระวังเพียงพอแล้ว การป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บต่อหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งอาจถึงขั้นทำให้เสียชีวิตคือ ต้องฟังตัวเอง จากการศึกษาพบว่าในกลุ่มคนที่เสียชีวิตเฉียบพลันขณะที่ออกกำลังกาย ร้อยละ 75 จะมีอาการเตือนล่วงหน้าอย่างใดอย่างหนึ่ง ซึ่งทราบได้จากการสอบถามคนใกล้ชิดหลังมีการเสียชีวิต

สัญญาณเตือนพวกนี้อาจบ่งบอกว่าระบบหัวใจและหลอดเลือดกำลังผิดปกติว่ากันตั้งแต่เจ็บหน้าอก ซึ่งในที่นี้หมอขอขยายความว่าไม่ใช่มีอาการเจ็บอย่างเดียว แต่รวมถึงอาการผิดปกติที่อยู่ส่วนบนของร่างกายทั้งสิ้น บางคนไม่เจ็บแต่แน่น บางคนแค่ชาแขน บางคนแค่ปวดกรามคิดว่าปวดฟัน บางคนปวดคอคิดว่าปวดแค่กล้ามเนื้อ บางคนปวดหลัง บางคนจุกลิ้นปี่นึกว่าเป็นโรคกระเพาะ แต่ข้อสังเกตคืออาการผิดปกติเหล่านี้มักเกิดขึ้นทุกทีที่ออกกำลังกายหรือใช้พลังงานหรือบางคนเหนื่อยผิดปกติ เคยวิ่งได้ 5 กิโลฯ แต่ช่วงหลังวิ่งได้แค่ 4 กิโลฯ ต้องหยุดเดินแล้ว พวกนี้เป็นสัญญาณที่ร่างกายกำลังบอกทั้งสิ้น ลองดูอาการเตือนที่บ่งบอกว่าอาจจะเนื่องมาจากอาการผิดปกติของหัวใจและหลอดเลือดที่มีมากกว่าอาการแน่นอึดอัดหน้าอก ในตาราง

อาการที่อาจแสดงถึงความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด

·  เจ็บ แน่น หน้าอก คาง หลัง แขน ลิ้นปี่ (อาการอาจจะไม่เหมือนกันในแต่ละบุคคล ดังนั้นอาการผิดปกติของร่างกายส่วนบนที่เหนือกว่าเอวในขณะที่ออกกำลังกายให้พึงระวังว่าอาจจะเนื่องมาจากหัวใจ)

·  หอบเหนื่อยในขณะพักหรือทำกิจกรรมต่างๆ

·  วิงเวียนศีรษะ หน้ามืด คล้ายจะเป็นลม

·  เหนื่อยหอบเมื่อนอนราบเมื่อลุกนั่งแล้วจะดีขึ้น หรือ เหนื่อยหอบในขณะนอนซึ่งมักจะเป็นหลังจากนอนหลับได้ 2-5 ชั่วโมง เมื่อลุกนั่งแล้วจะดีขึ้น

·  บวมที่ข้อเท้า มักจะบวมทั้ง 2 ข้าง

·  ใจสั่นหรือเต้นผิดจังหวะไม่สม่ำเสมอ

·  ปวดขาเวลาเดิน อาการจะดีขึ้นเมื่อหยุดเดิน

·  มีเสียงเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ

·  รู้สึกเพลียหรือเหนื่อยผิดปกติในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆที่เคยทำได้

 


 

ถ้าอยากรู้ว่าเราจะเสี่ยงต่อการเกิดอันตรายต่อหัวใจมากน้อยแค่ไหนเมื่อไปออกกำลังกายก็ลองประเมินดูว่า ตนเองถูกจัดอยู่ในกลุ่มไหน

กลุ่มเสี่ยงน้อย  ผู้ชายอายุน้อยกว่า 45 ปีและผู้หญิงอายุน้อยกว่า 55 ปี ที่ไม่มีอาการผิดปกติที่บ่งชี้ว่าอาจเป็นความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด และไม่มีปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบหรือมีไม่เกิน 1 ข้อ

กลุ่มเสี่ยงปานกลาง  ผู้ชายอายุมากกว่า 45 ปี และผู้หญิงอายุมากกว่า 55 ปี หรือมีปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบอย่างน้อย 2 ข้อ

กลุ่มเสี่ยงสูง  ผู้ที่มีอาการผิดปกติที่บ่งชี้ว่าอาจเป็นความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือมีประวัติโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคปอด เบาหวาน ไทรอยด์ ตับ หรือ ไต

ถ้าดูแล้วอยู่ในกลุ่มความเสี่ยงละก็ หมอแนะนำว่าควรพบแพทย์เพื่อตรวจสมรรถภาพหัวใจด้วยการวิ่งสายพานก่อนไปเริ่มออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าต้องการออกกำลังกายที่หนักกว่าการเดิน

การบาดเจ็บต่อหัวใจและหลอดเลือดยังรวมถึงอาการที่อาจเกิดขึ้นกับหลอดเลือดทั่วร่างกาย ทั้งที่สมองและตามอวัยวะต่างๆ ซึ่งอาจไม่ได้รุนแรงถึงขั้นทำให้เสียชีวิตเฉียบพลัน แต่ก็สร้างปัญหาต่อสุขภาพได้เช่นกัน เป็นต้นว่า อาการหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ หลอดเลือดในสมองแตกโดยเฉพาะในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถป้องกันได้ด้วยหลักการออกกำลังกายที่ถูกต้องและการวอร์มอัพ-คูลดาวน์ ซึ่งเราจะพูดกันต่อไป

การบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อ

การบาดเจ็บแบบนี้เกิดขึ้นได้ตลอดเวลาในการออกกำลังกาย ด้วยสาเหตุว่าอาจใช้งานกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อมากเกินไป ใช้ผิดท่า หรือใช้เกินสมรรถภาพจนทำให้เกิดการบาดเจ็บ

ถ้าเป็นที่กล้ามเนื้อก็คือเกิดกล้ามเนื้ออักเสบ หรือหนักเข้าอาจถึงขั้นกล้ามเนื้อฉีกขาด แต่ส่วนที่รักษายากกว่าการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อคือ เอ็น เพราะเป็นอวัยวะที่มีเลือดไปเลี้ยงน้อย เอ็นทำหน้าที่ยึดเกาะระหว่างกระดูกกับกระดูกหรือกล้ามเนื้อกับกระดูก เมื่อกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง หรือทำผิดท่า หรือลงน้ำหนักมากไป ก็จะทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อเอ็นได้ ไม่ว่าจะเป็นเอ็นอักเสบ ฉีกขาดบางส่วนหรือฉีกขาดทั้งหมด ซึ่งการรักษาก็จะแตกต่างกันไป

ส่วนกระดูกและข้อนั้นเป็นที่เกาะของเอ็นและกล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นคนที่กระดูกไม่แข็งแรง กล้ามเนื้อก็จะไม่แข็งแรง และเอ็นจะเกิดการอักเสบตามไปด้วย ตัวกระดูกและข้อเองจะทำงานได้ดีก็ต้องอาศัยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อประกอบด้วย เรียกว่าพึ่งพาซึ่งกันและกันทุกฝ่าย ส่วนการบาดเจ็บที่อาจเกิดกับกระดูกและข้อนั้นมีตั้งแต่การกระทบกระแทก จนทำให้เกิดอาการปวด หรือในผู้สูงอายุ กระดูกเริ่มบางลง ถ้าออกกำลังไม่ถูกตามหลักก็ถึงขั้นทำให้กระดูกหักได้อย่างเช่นนักกอล์ฟจะเจอบ่อย ไม่ได้ฝึกกำลังกล้ามเนื้อให้ดี หรือออกกำลังไม่ถูกต้อง พอเหวี่ยงตัวตีวงสวิง ปรากฏว่ากระดูกซี่โครงหักเลยก็มี

วิธีป้องกันการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อ คือ ต้องเตรียมตัวให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย ปฏิบัติตามหลักการออกกำลังกายที่ถูกต้อง มีการวอร์มอัพ-คูลดาวน์ และใส่ใจกับการเลือกอุปกรณ์เสริมที่เหมาะสม

 


 

ทำอย่างไรเมื่อเกิดการบาดเจ็บ

       หลักที่จำได้ง่ายๆเมื่อเกิดการบาดเจ็บต่อร่างกายคือ RICE

·  R =  Rest  พัก

·  I  =   Ice  ใช้ความเย็น

·  C =  Compression  ประคับประคอง

·  E =  Elevation  ยกสูง

พัก คือ หยุดจากกิจกรรมที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บทันที โดยปกติหลังจากที่ได้พักและปฏิบัติตามหลักนี้การบาดเจ็บนี้ควรทุเลาหรือหายไปภายใน 1-2 วัน แต่ถ้ายังไม่ดีขึ้น ควรต้องไปพบแพทย์เพื่อดูอาการให้แน่ชัด เพราะอาจไม่ใช่แค่การปวดบวมธรรมดา

ใช้ความเย็น เพื่อลดอาการบวม ไม่ให้เลือดมาคั่งบริเวณที่ปวด อาจเลือกใช้น้ำแข็ง ถุงน้ำเย็น หรือแผ่นประคบเย็นก็ได้ (ไม่ควรให้ก้อนน้ำแข็งมาสัมผัสผิวโดยตรงเพราะอาจทำให้เกิดการไหม้ได้ ใช้ผ้าห่อน้ำแข็ง หรือถ้าไม่มีจริงๆก็ให้ใช้วิธีถูก้อนน้ำแข็งวนไปมา) ประคบนานประมาณ 10-15 นาที ทำซ้ำได้ทุกชั่วโมงใน 2 วันแรก หลังจากนั้นอาจเลือกประคบด้วยความเย็นหรือร้อนก็ได้ตามที่ต้องการ

ประคับประคอง เพื่อไม่ให้ส่วนที่บาดเจ็บมีการเคลื่อนไหวมากเกินไป เช่น พันผ้าตามข้อที่ปวดบวม

ยกสูง คือยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจ เพื่อให้เลือดไหลย้อนกลับไม่เกิดการคั่งค้าง

หลักการแบบ RICE นี้ ใช้ได้กับการบาดเจ็บที่เห็นได้ชัดว่าทำให้เกิดการบวมช้ำ การบวมนี้หมายความว่ามีน้ำเหลืองหรือเลือดออกมานอกหลอดเลือด คั่งค้างอยู่ตามเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ซึ่งไม่ใช่ลักษณะที่เป็นไปตามธรรมชาติของร่างกาย ถ้าเราทิ้งไว้โดยไม่พยายามลดบวม สิ่งที่จะเกิดตามมาคือ สารต่างๆที่ออกมาอยู่นอกหลอดเลือดจะถูกดูดซึมกลับไปไม่หมด ในที่สุดจะกลายเป็นพังผืดยึดติดตามบริเวณต่างๆขึ้นมาได้

 


 

อย่างไรก็ตาม หากมีอาการต่อไปนี้ เป็นต้นว่า ปวดมากจนทนไม่ไหว พักแล้วไม่หาย พักแล้วปวดมากขึ้น หรือรูปร่างของร่างกายผิดปกติไป รวมทั้งมีอาการปวดบวมร่วมกับอาการอย่างอื่นที่เป็นความผิดปกติของเส้นประสาท เช่น ปวดหลังพร้อมกับมีอาการผิดปกติที่ระบบปัสสาวะอุจจาระ หรือปวดแล้วมีอาการชาร่วมด้วย ควรรีบไปพบแพทย์โดยทันที

สิ่งสำคัญคือต้องฟังตัวเอง เมื่อมีอะไรที่ผิดปกติ ต้องเฉลียวใจ อย่าได้นิ่งนอนใจ ปรึกษากับแพทย์ เพื่อให้รู้ว่าเราเป็นโรคอะไรหรือเปล่า และไม่ใช่รู้อย่างเดียว ต้องปรับระดับการออกกำลังกายให้เหมาะสมด้วย

 

ติดตามสวนสุขภาพอรุณผ่านช่องทางต่างๆ

Line Official : @arunhealthgarden (มีเครื่องหมาย @)

facebook.com/arunhealthgarden

instagram : arunhealthgarden

หมวดหมู่