fbpx

7 กลยุทธ์ เพื่อสุขภาพสมอง - Arun Health Garden

7 กลยุทธ์เพื่อสุขภาพสมอง (Healthy Brain 7)

 

หลักการของการรักษาภาวะสมองเสื่อม คือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดำเนินชีวิตตามแนวทางการรักษาของโปรแกรมโดย Dr.Dale Bredesen ได้แบ่งหลักการสำคัญในการดำเนินชีวิตออกเป็น 7 กลยุทธ์สำคัญ ดังนี้

 

  • กลยุทธ์ที่ 1   ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารเพื่อต้านอัลไซเมอร์ (Anti-Alzheimer’s diet)
  • กลยุทธ์ที่ 2   การออกกำลังกาย (Exercise)
  • กลยุทธ์ที่ 3   การสร้างสุขลักษณะในการนอนที่ดี (Sleep)
  • กลยุทธ์ที่ 4   การกระตุ้นสมอง (Brain Stimulation)
  • กลยุทธ์ที่ 5   ขจัดความเครียด (Stress)
  • กลยุทธ์ที่ 6   การขจัดสารพิษ (Detox)
  • กลยุทธ์ที่ 7   อาหารเสริม (Supplement)

     

 


 

กลยุทธ์ที่ 1

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารเพื่อต้านอัลไซเมอร์ (Anti-Alzheimer’s diet)

 

ตามหลักของ ReCODE การจะกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนของเมตาบอลิซึม1 ที่ดีต่อสมอง ซึ่งในที่นี้คือการเกิดภาวะคีโตซิส (ketosis) เพื่อเป็นพลังงานของสมอง ควรประกอบไปด้วย 3 ข้อ คือ

 

  1. การรับประทานอาหารแบบ KetoFlex
  2. การหยุดรับประทานอาหารเป็นช่วงเวลา (intermittent fasting; IF) เพื่อส่งเสริมให้เกิดการใช้พลังงานจากคีโตน2 ยิ่งอดอาหารได้นาน ร่างกายจะผลิตคีโตนได้มากขึ้น
  3. การออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มการใช้พลังงานจากคีโตน เนื่องจากหลังออกกำลังกาย ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงและระดับคีโตนในเลือดจะเพิ่มขึ้น

 

1 เมตาบอลิซึม (metabolism) คือ ขบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นในเซลล์ร่างกาย เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ

2 คีโตน (ketones) คือ สารที่เป็นกรดตัวหนึ่ง ที่ได้จากกระบวนการเผาผลาญไขมัน

 

Ketoflex 12/3 diet

คือ รูปแบบ (lifestyle) ในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มศักยภาพ และความสามารถในการทำงานของสมอง (optimized brain function) โดย

  • Keto หมายถึง คีโตซิส คือ ภาวะที่ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก และทำให้เกิดคีโตน เพื่อเป็นแหล่งพลังงานของสมอง
  • Flex มี 2 ความหมาย คือ
    1. หมายถึง ความยืดหยุ่น ของสมองและร่างกายในการเลือกใช้พลังงาน (metabolic flexibility) จากกลูโคส หรือ จากไขมัน ซึ่งเป็นเป้าหมายของ Ketoflex 12/3
    2. หมายถึง Flexitarian คือการรับประทานอาหารจากพืช ผัก และผลไม้เป็นหลัก (plant-based) โดยเฉพาะผัก ผลไม้ที่ไม่มีแป้งและน้ำตาล โดยที่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นแค่เครื่องเคียง ซึ่งไม่ควรรับประทานเกิน 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • 12/3 หมายถึง การหยุดรับประทานอาหารติดต่อกันอย่างน้อย 12 ชั่วโมง (IF) และไม่รับประทานอาหารก่อนนอน อย่างน้อย 3 ชั่วโมง

 

แนวทางการรับประทานอาหารตามหลักการ Ketoflex 12/3

ภาพที่ 1 แสดงพีระมิด แสดงขั้นตอนการรับประทานตามหลักการ Ketoflex 12/3

 

 

 

ขั้นที่ 1 การหยุดรับประทานอาหารเป็นช่วงเวลา (intermittent fasting ; IF)

หยุดรับประทานอาหารอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน และหยุดรับประทานอาหารต่อเนื่องอย่างน้อย 12 ชั่วโมง กรณีตรวจพบยีน ApoE43 แนะนำให้ อดอาหารต่อเนื่องอย่างน้อย 16 ชั่วโมง

 

 

ขั้นที่ 2 ผักที่มีแป้งต่ำ และไขมันดี (nonstarchy vegetables & healthy fats)

 

เลือกรับประทาน “ผัก” ดังนี้

  • ผักที่ไม่มีแป้ง หรือมีแป้งต่ำ nonstarchy vegetables
  • ผักท้องถิ่น ตามฤดูกาล หลากสี ออร์แกนิค อย่างน้อย 6-9 ถ้วย ต่อวัน
  • เพิ่มการรับประทานผักที่แปลกใหม่
  • ผักใบเขียว ผักประเภทกะหล่ำ
  • สมุนไพร เครื่องเทศ และชา

เพิ่มการรับประทาน “ไขมันดี” โดยเลือกรับประทานดังนี้

  • รับประทานน้ำมันมะกอก (EVOO หรือ Extra virgin Olive Oil) อโวคาโด ถั่ว
  • เมื่อเริ่มดีขึ้น อาจจะค่อยๆลดปริมาณไขมันในอาหารได้

 

3ApoE4 หมายถึง ยีน ที่แสดงถึงความเสี่ยงต่อการเกิดโรค อัลไซเมอร์ สามารถถ่ายทอดทางพันธุกรรมได้

 

 

ขั้นที่ 3 พรีไบโอติก โพรไบโอติก และผัก/ผลไม้กลุ่มมีแป้งที่ทนต่อการย่อย เพื่อระบบทางเดินอาหารที่ดี (pre&probiotic, resistant starchy vegetable)

 

  • พรีไบโอติก (prebiotic)

คือใยอาหารที่จะถูกย่อยโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ เป็นอาหารของแบคทีเรียและเป็นประโยชน์ ต่อระบบทางเดินอาหาร พรีไบโอติกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับความสมดุลของลำไส้ (Gut Health) เพราะเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญของจุลินทรีย์ที่ดี ทำให้เกิดความสมดุลของระบบทางเดินอาหาร

 

พรีไบโอติกได้แก่ เห็ด หัวหอม กระเทียม กล้วยดิบ แก่นตะวัน มันแกว บุก (Konjac root) กระเทียมต้น (leeks) แอสพารากัส อาร์ติโชค โกโบ (burdock root) เมล็ดแฟล็ก สาหร่าย และพรีไบโอติกในรูปอาหารเสริม เช่น psyllium husk, acacia fiber, inulin, fructo Oligosaccharide เป็นต้น

 

“เห็ด” นอกจากจะเป็นพรีไบโอติกแล้วยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยเพิ่มสารที่ช่วยในการเติบโต ของเส้นประสาทสมอง (nerve growth factor) โดยเฉพาะ เห็ดยามาบูชิตาเกะ และ ถังเช่า แนะนำให้ รับประทานเห็ด อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

 

  • โพรไบโอติก (probiotic)

คืออาหารที่มีแบคทีเรียดี ที่จะช่วยปรับสมดุล ระบบทางเดินอาหาร พบได้ในกลุ่ม อาหารหมักดอง (fermented food) ซึ่งการทำอาหารหมักดองที่ดี ไม่ควรใช้ น้ำส้มสายชู(Vinegar) ผ่านความร้อน ผ่านขบวนการพาสเจอร์ไรซ์ หรือใส่น้ำตาล

ตัวอย่างอาหารกลุ่มโพรไบโอติก เช่น กิมจิ กะหล่ำปลีหมักสไตล์เยอรมัน(sauerkraut) ถั่วเหลืองหมักอินโดนิเซีย(tempeh)  ถั่วเหลืองหมักญี่ปุ่น(natto) ชาหมัก(kombucha) โยเกิร์ต เป็นต้น

 

หลักการคือ ค่อยๆ เพิ่มอาหารกลุ่มพรีไบโอติกและโพรไบโอติกในอาหารแต่ละวัน การรับประทานจำนวนมากทันทีอาจทำให้เกิดอาการแน่นหรือปวดท้องได้

 

ผักและผลไม้กลุ่มมีแป้งที่ทนต่อการย่อย (resistant starchy vegetable)

เมื่อระดับน้ำตาลและอินซูลินเริ่มดี ควรค่อยๆ เพิ่มการรับประทานผักและผลไม้กลุ่มมีแป้งที่ทนต่อการย่อย ซึ่งเป็นแป้งที่ไม่สามารถถูกย่อยด้วยเอนไซม์และถูกดูดซึมในลำไส้เล็ก แต่มีคุณสมบัติเป็นใยอาหาร และถูกย่อยด้วยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ เกิดกรดไขมันสายสั้น (short chain fatty acids) ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อลำไส้และระบบทางเดินอาหาร การที่ย่อยยากทำให้ดูดซึมพลังงานได้ช้า และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้นเร็ว ช่วยคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ลดภาวะการดื้ออินซูลิน และช่วยควบคุมน้ำหนัก

 

ทั้งนี้ต้องระวัง การรับประทานแป้งกลุ่มที่ทนต่อการย่อยในแต่ละคน เนื่องจากในบางคนอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ ดังนั้นในระยะแรกของการเพิ่มการรับประทานผักกลุ่มที่มีแป้งทนต่อการย่อย อาจต้องเจาะน้ำตาลปลายนิ้วเพื่อติดตามระดับน้ำตาลในเลือดควบคู่ไปด้วย

 

ตัวอย่างผักและผลไม้กลุ่มมีแป้งที่ทนต่อการย่อย เช่น ถั่วฝัก (beans) ถั่วเมล็ดแห้ง (legumes) เกาลัด (chestnut) มะม่วงหิมพานต์ (cashew) มันสำปะหลัง มันเทศ มันหวาน มันฝรั่ง เผือก หัวผักกาด มันแกว กล้วยดิบ มะละกอดิบ มะม่วงดิบ ลูกเดือย ข้าวฟ่าง ลูกพลับ เป็นต้น ปริมาณที่แนะนำให้รับประทานในแต่ ละวัน คือ 20-40 กรัม(2-3ช้อนโต๊ะ) สำหรับถั่วเมล็ดแห้ง ต้องระวังในเรื่องที่จะมี สารเลคติน4(lectin) และไฟเตต5(phytate) ซึ่งมีผลทำให้ เกิดการอักเสบได้

 

 

ขั้นที่ 4 โปรตีนและผลไม้

โปรตีนและผลไม้อยู่เกือบบนยอดของพีระมิดอาหาร หมายถึงควรรับประทานในปริมาณที่จำกัด และ เหมาะสมเท่านั้น

 

โปรตีน (ทั้งจากผลิตภัณฑ์สัตว์และพืช)

สำหรับโปรตีนจากสัตว์นั้น ควรรับประทานในแต่ละวันไม่เกิน 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ไม่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณโปรตีนในผัก การลดปริมาณโปรตีนจากสัตว์จะกระตุ้นการเกิดกลไกการซ่อมแซมตัวเองของเซลล์ (autophagy) ได้

 

แหล่งโปรตีนที่ดีคือไข่ โดยเฉพาะไข่แดง และอาหารทะเลแบบจับจากแหล่งธรรมชาติ (wild-caught seafood) เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ (ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม) จะมี Choline ที่จะช่วยกระตุ้นการสร้าง acetylcholine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญต่อความจำ และเป็นองค์ประกอบของ phosphatidylcholine ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของผนังเซลล์ ผู้ชายต้องการ acetylcholine 550 มก./วัน และผู้หญิงต้องการ 425 มก./วัน

 

4 สารเลคติน(lectin) หมายถึง ไกลโคโปรตีนชนิดหนึ่ง ที่พบได้ในพืช และอาหารหลายชนิด ซึ่งหากมีปริมาณสูงอาจก่อให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพได้ รูปแบบของอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงสารเลคติน คือ “Plan Paradox Diet” 

5 ไฟเตต(phytate) หมายถึง สารลดการดูดซึมแร่ธาตุในร่างกาย

 

การเลือกรับประทาน โปรตีน”

  • ปลา เลือกปลาที่จับตามธรรมชาติ มีโอเมก้า 3 สูง และมีปริมาณสารพิษปรอทน้อย ได้แก่ “ SMASH” (Salmon, Mackerel, Anchovies, Sardines, Herring) คือ ปลาแซลมอน, ปลาทู ปลาซาบะ, ปลากะตัก,  ปลาซาร์ดีน, ปลาเฮอร์ริ่ง สำหรับสัตว์ทะเลอื่นๆ เช่น หอย ปู กุ้ง ควรเลือกแบบจับจากแหล่งธรรมชาติ และระวังเกี่ยวกับสารพิษตกค้าง
  • ไข่ เลือกจากการเลี้ยงไก่อิสระและได้อาหารแบบธรรมชาติ ซึ่งจะมีคุณค่าทางโภชนาการ ดีกว่า
  • เนื้อสัตว์ เลือกเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรืออาหารตามธรรมชาติ ไม่ใช้ฮอร์โมนหรือยาฆ่าเชื้อ

 

การเลือกรับประทาน ผลไม้”

  • หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวาน โดยเฉพาะผลไม้สุก
  • ดูค่า glycemic index6(GI)
  • แนะนำการรับประทานผลไม้ท้องถิ่นตามฤดูกาล
  • ผลไม้กลุ่มเบอร์รี่รับประทานได้ไม่เกินวันละครึ่งถ้วย
  • ผลไม้กลุ่มเขตร้อนที่ไม่สุก เช่น กล้วย มะม่วง มะละกอ กีวี่ มีคุณสมบัติเป็น กลุ่มมีแป้งที่ทนต่อการย่อยและมีเอนไซม์ช่วยย่อย รับประทานได้ในปริมาณไม่มากระวังเรื่องน้ำตาลเกิน
  • มะนาว มีวิตามินซีมาก รับประทานได้ไม่จำกัด
  • การรับประทานผลไม้ตากแห้งให้เลือกแบบไม่เติมน้ำตาล
  • หากไม่มีผลไม้สดสามารถรับประทานผลไม้แบบแช่แข็งแทนได้

 

 

ขั้นที่ 5 “ความหวานที่รับประทานได้บ้างเล็กน้อย

เมื่อเริ่มคุมอาหารตามหลัก KetoFlex12/3 ความอยากที่จะรับประทานของหวานจะลดลง และการรับรสหวานจะเปลี่ยนไป ของหวานที่เคยรู้สึกว่าหวานเล็กน้อยจะกลายเป็นหวานมาก ทำให้เราลดความหวานที่รับประทานลง การไวต่อรสหวานเช่นนี้เป็นการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดี

การเลือกรับประทาน “ความหวาน” (ซึ่งรับประทานได้บ้างเพียงเล็กน้อย)

  • สารให้ความหวานแบบธรรมชาติที่ใช้ได้เล็กน้อย คือ หญ้าหวาน และ หล่อฮังก๊วย ไม่ควรรับประทาน สารให้ความหวานสังเคราะห์อย่างอื่น

 

  • น้ำผึ้งแท้ มีคุณสมบัติเป็นยาฆ่าเชื้อตามธรรมชาติ และ พรีไบโอติก แต่เนื่องจากค่า glycemic index (GI) สูง จึงควรรับประทานแต่น้อย

 

  • หลีกเลี่ยงนม A1 ทั้งหมด (นมที่มีขายทั่วไปจะเป็นนม A1) เนื่องจากนมอาจทำให้เกิดภาวะการอักเสบในร่างกาย คนที่แพ้แป้งสาลีหรือกลูเตน (Gluten) มักมีปัญหากับนมด้วย เนื่องจากโปรตีนในนมมีความคล้ายคลึงกับโปรตีน ไกลอะดินในแป้งสาลี ทำให้เกิดปฏิกิริยากระตุ้นการอักเสบในร่างกายได้

 

  • สามารถดื่มนม A2 ได้บ้างเล็กน้อย นม A2 คือนมที่มีโปรตีนเบต้าเคซีน (Beta-casein) ซึ่งไม่มีผลทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบเหมือนนม A1 ควรเลือกผลิตภัณฑ์นมจากแหล่งที่เลี้ยงวัวด้วยหญ้าออร์แกนิค

 

  • นมจากพืช เช่น อัลมอนด์ มะพร้าว เฮเซลนัท ถั่วเหลือง แมคาเดเมีย ดื่มได้บ้างเล็กน้อย ระวังนมข้าว ที่มักมีคาร์โบไฮเดรตสูง และนมจากมะม่วงหิมพานต์ที่มี lectin สูง

 

  • โยเกิร์ต คีเฟอร์ และชีส จากแหล่งที่เลี้ยงวัวด้วยหญ้าออร์แกนิค สามารถรับประทานได้เล็กน้อยสำหรับคนที่ไม่แพ้นมวัว และไม่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง

 

  • รับประทาน ดาร์กช็อกโกแลต หรือ คาเคานิบส์7 (cacao nibs) ได้บ้างเล็กน้อย

 

  • แอลกอฮอล์ เป็นอันตรายต่อสมอง ควรจะหลีกเลี่ยง แต่ถ้าจะดื่มได้เล็กน้อย ควรเป็น ไวน์แดง แบบ organic, sugar-free และ low alcohol

 

6Glycemic index (GI) คือ ค่าดัชนีน้ำตาล เป็นการจัดลำดับอาหารชนิดคาร์โบไฮเดรตว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยเพียงใด หลังจากที่รับประทานอาหารชนิดนั้นๆ 1-2 ชั่วโมง อาหารที่มี GI สูงจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงกว่าอาหารที่มี GI ต่ำ

 

KetoFlex 12/3 สามารถรับประทานอะไรบ้าง เพื่อช่วยให้สมองเกิดการใช้พลังงานจากคีโตน

  • อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งน้อยที่สุดและมีสภาพตามแบบที่มาจากธรรมชาติ (whole food)
  • เลือกรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาล หรือค่า glycemic index (GI) ต่ำ
  • รับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ
  • รับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (healthy fat)

 

ควรเริ่มพร้อมกันทั้งหมดเลยไหม

การที่จะเริ่มทุกขั้นตอนเลยหรือไม่นั้น จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน บางคนเริ่มได้เลยทุกขั้นตอน บางคนใช้เวลาหลายสัปดาห์ หลักการคือถ้าทำได้เร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อสมอง

 

เป้าหมายระยะสั้นและเป้าหมายระยะยา

เป้าหมายระยะสั้นของคนที่มีปัญหาภาวะดื้ออินซูลินและน้ำตาลสูงคือ ปรับเปลี่ยนให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานจากคีโตน เพื่อที่รักษาภาวะดื้ออินซูลินและระดับน้ำตาลให้เป็นปกติปรับเมตาบอลิซึมของร่างกายให้สมดุลและทำให้สมองมีศักยภาพและสติปัญญาดีขึ้น เมื่อภาวะดื้ออินซูลินดีขึ้นร่วมกับศักยภาพและความสามารถในการทำงานของสมองดีขึ้นแล้ว ควรค่อยๆ ปรับลดการบริโภคไขมันดีเพิ่ม การทานผักที่มีแป้งต่ำและผักผลไม้กลุ่มมีแป้งที่ทนต่อการย่อย

 

7คาเคานิบส์ (cacao nibs) หมายถึง เมล็ดโกโก้ ที่ผ่านการบดแบบเย็น (cold-pressed) ซึ่งช่วยรีดไขมันออกจากคาเคา และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

 

การใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก หรือใช้พลังงานคาร์โบไฮเดรต อาจส่งผลดีต่อสมอง แตกต่างกันในแต่ละคน  

โดยทั่วไปแล้วคนที่มีสมองเสื่อมจะมีภาวะดื้ออินซูลินในสมองทุกคน แม้ผลเลือดจะปกติก็ตาม ดังนั้นKetoFlex12/3 จึงจำเป็นในคนกลุ่มนี้

  • กรณีที่ไม่มีภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin sensitive) เช่น ผู้ที่ไม่มีอาการแต่ต้องการป้องกันการเป็นอัลไซเมอร์ ไม่จำเป็นต้องกินเพื่อให้เกิดภาวะคีโตซิส แต่ให้เน้นการป้องกันการเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ด้วยการเพิ่มช่วงเวลาของการหยุดรับประทานอาหารให้นานขึ้น
  • ผู้ที่มียีน ApoE4 แม้จะไม่มีอาการสมองเสื่อม แต่การใช้พลังงานจากคีโตนจะช่วยป้องกันสมองเสื่อมได้ โดยตั้งเป้าหมายไว้ที่ค่าคีโตน 0.4-0.5 mmol/L
  • ผู้ที่มีปัญหาหัวใจและหลอดเลือดควรเริ่มจากการปรับแก้ภาวะดื้ออินซูลินก่อนที่จะเริ่มปรับการ ใช้พลังงานจากคีโตน

 

การติดตามค่าคีโตน (Tracking Ketone)

ควรเริ่มจากการคุมน้ำตาลให้ได้ก่อน ด้วยการวัดค่าน้ำตาลปลายนิ้วตอนเช้า หลังจากงดอาหารมาแล้ว 8-12 ชั่วโมง ให้ได้ 70-90 มก./ดล. (3.89-5.0 mmol/L) /2-3 สัปดาห์ก่อน จึงค่อยเริ่มวัดค่าคีโตน ซึ่งสามารถวัดได้ทั้งจากการเจาะเลือดปลายนิ้ว (ค่า beta-hydroxybutyrate หรือ BHB) หรือการตรวจวัดระดับจากลมหายใจ (ค่า acetone หรือACEs)

 

ปัจจัยที่ช่วยส่งผลให้ระดับคีโตนเพิ่มขึ้นได้

  1. การอดอาหาร (Intermittent Fasting) เมื่ออดอาหารนานขึ้น ร่างกายจะปรับการใช้พลังงานมาเป็นไขมันแทนกลูโคสและไกลโคเจน ทำให้คีโตนเพิ่มขึ้น
  2. การอดอาหารแบบ Keto Flex 12/3
  3. การรับประทารอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
  4. การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอ
  5. การรับประทานไขมันดี
  6. การออกกำลังกาย เมื่อออกกำลังกายค่าระดับคีโตน (BHB,ACEs) จะลดต่ำลงชั่วคราวเพราะตับจะมีการสลายกลูโคสออกมาเพื่อใช้พลังงานในการออกกำลังกาย แต่ในระยะยาว การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มคีโตได้
  7. Supplements เมื่อรับประทาน supplements ค่าระดับคีโตน (BHB,ACEs) จะลดต่ำลงชั่วคราว เนื่องจากมีพลังงานหรือแคลอรี่แม้จะเพียงเล็กน้อยก็ตาม เพื่อปรับให้ร่างกายสามารถเลือกใช้พลังงานได้ ทั้งจากแป้ง/ น้ำตาล และ ไขมัน เพื่อช่วยกระตุ้นกระบวนการลดการอักเสบของสมองและร่างกาย

 

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร

ในช่วงเริ่มต้นของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร คนไข้และญาติส่วนใหญ่ จะมีความกังวล และสับสนในการเลือกรับประทาน ดังนั้นเพื่อลดความกังวล และเพื่อให้สามารถปรับเปลี่ยนได้ในระยะยาว นักกำหนด อาหาร จะเป็นส่วนสำคัญในการดูแลทั้งในแง่ด้านการรักษาและการป้องกัน และแนะนำตัวอย่างเมนูอาหารคีโต พร้อมวิธีการปรุงอย่างง่ายๆ ให้สามารถทำรับประทานได้เองที่บ้านเพื่อที่คนไข้จะสามารถพัฒนาหรือเปลี่ยนลักษณะ การบริโภคให้เกิดประโยชน์กับสมองอย่างยั่งยืน

 

 



กลยุทธ์ที่ 2

การออกกำลังกาย (Exercise)

 

การออกกำลังกายมีประโยชน์กับสมองดังนี้

  • เพิ่มเลือดไปเลี้ยงสมอง
  • เพิ่มสารกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์สมอง หรือ brain-derived neurotrophic factor (BDNF)
  • ลดการสะสมของโปรตีนเทาว์หรือแทงเกิ้ล8 ที่ผิดปกติในสมองของคนไข้อัลไซเมอร์
  • กระตุ้นการทำงานของระบบขจัดของเสียในสมอง (glymphatic system) ซึ่งจะช่วยขจัดสารพิษและโปรตีนอะมัยลอยด์เบต้า7 ที่สะสมในสมองของคนไข้อัลไซเมอร์ได้ดียิ่งขึ้น
  • นอกจากนี้ยังพบว่าการออกกำลังกายแบบหนักจะเพิ่มขนาดของสมอง ซึ่งหมายถึงการเพิ่มจำนวนเซลล์สมองในผู้สูงอายุได้

 

หลักการการออกกำลังกาย

  • แค่เริ่มเดินก็ได้ประโยชน์

งานวิจัยพบว่าการเดินวันละ 8,900 ก้าว ช่วยป้องกันภาวะความจำเสื่อมในคนที่ตรวจพบว่ามีโปรตีน อะมัยลอยด์เบต้าในสมองได้

 

  • การออกกำลังกายควรประกอบไปด้วย

    • การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดิน ปั่นจักรยาน
    • การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ งานวิจัยพบว่า การเพิ่มความแข็งแรงของแรงบีบมือและกล้ามเนื้อขา มีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณของเนื้อสมอง และความจำได้ ซึ่งก็หมายถึง สมองที่แข็งแรงขึ้น ด้วยนั่นเอง
    • การออกกำลงกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
    • การออกกำลงกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการทรงตัว

 

  • ปรับการออกกำลังกายให้มีความหนักเป็นช่วงๆ ถ้าทำได้

    (High Intensity Interval Training; HIIT)

 

  • ผสมหลายรูปแบบกิจกรรมร่วมกับการออกกำลังกายที่ทำได้สม่ำเสมอ

เช่น เดินที่สวนสาธารณะกับเพื่อน ฟังเพลงหรือทำสมาธิระหว่างเดิน เดินเร็วสลับวิ่ง หรือฝึกสมองตอนเดิน เช่น บวกเลข ลบเลข สะกดคำ เป็นต้น

 

  • ติดตามว่าทำได้ดีขึ้นหรือไม่

เช่น เวลาที่เดิน ระยะทางที่เดิน จำนวนก้าวที่เดินให้ได้อย่างน้อย 9,000 ก้าวต่อวัน เป็นต้น

 

  • เลือกการออกกำลังกายที่หลากหลายและเหมาะกับตนเอง

    เช่น เต้นรำ กอล์ฟ แอโรบิก มวยจีน โยคะ เป็นต้น

 

8โปรตีนอะมัยลอยด์เบต้า (Amyloid Plaques) และโปรตีนเทาว์ (Tan) หรือแทงเกิ้ล (Tangles) หมายถึง โปรตีนที่พบว่ามีการสะสมในสมองของผู้ที่ป่วยเป็นอัลไซเมอร์  ซึ่งทำให้สูญเสียการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์สมองด้วยกัน เป็นผลให้เซลล์สมองตายและเกิด เป็นพยาธิสภาพในสมอง  

 

ภาพที่ 2 แสดงท่าทางกายออกกำลังรูปแบบต่างๆ

 

 

ออกกำลังกายพร้อมออกซิเจน (Exercise with oxygen therapy)

การออกกำลังกายพร้อมกับการดมออกซิเจนนั้น มีประโยชน์ในการเพิ่มเลือดและออกซิเจนให้สมอง โดยเฉพาะกับคนที่มีปัญหาเรื่องหลอดเลือดและระบบการไหลเวียน นอกจากนั้นยังช่วยลดภาวะการอักเสบ และเพิ่มระดับภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย

 

ภาพที่ 3 แสดงการออกกำลังกายร่วมกับการให้ออกซิเจน

 

 

Blood flow restriction exercise (BFR)

คือการออกกำลังกายแบบมีการควบคุมการไหลเวียนของเลือดดำ (Venous circulation) ด้วยการใช้ สายรัดร่วมกับแรงดันมัดรอบเหนือกล้ามเนื้อขณะฝึกออกกำลังกาย เพื่อจำลองสภาพการทำงานของกล้ามเนื้อในภาวะที่ออกซิเจนต่ำ (Hypoxia)  จากงานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแรงต้านร่วมกับการใช้ BFR (Resistance exercise with BFR) มีประโยชน์ดังนี้

 

  • ช่วยกระตุ้นการหลั่งของ Growth hormone9 เพิ่มขึ้น
  • ช่วยกระตุ้นการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อทั่วตัวแข็งแรงเร็วขึ้น

 

ช่วยกระตุ้นการสร้างสมองเนื้อเทา10(gray matter density) ซึ่งช่วยเพิ่มการรับรู้และความเข้าใจ (cognitive function) ของผู้ที่ป่วยเป็นอัลไซเมอร์ได้มากขึ้น และเร็วขึ้น

 

 ภาพที่ 4 แสดงการออกกำลังกายแบบแรงต้านร่วมกับการใช้ BFR (Resistance exercise with BFR)

 

 

Mind & Body exercise

การออกกำลังกายแบบ โยคะ พิลาทิส เต้นรำ มวยจีน นอกจาก มีประโยชน์ในการเสริมสร้างความยืดหยุ่น และ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้ระบบปอดหัวใจและระบบการไหลเวียนโลหิตแข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้คลายเครียด ช่วยฝึกสมองและความจำอีกด้วย

 

 


 

 

กลยุทธ์ที่ 3

การสร้างสุขลักษณะในการนอนอนที่ดี (Sleep)

 

 

การนอน

การนอนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสมอง การนอนหลับอย่างมีคุณภาพจะช่วยให้สมองมีศักยภาพด้านความคิด วิเคราะห์ ความจำ และการตัดสินใจ การนอนไม่พอจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอ้วน ซึมเศร้า เพิ่มการอักเสบในร่างกายและระบบภูมิคุ้มกันไม่แข็งแรง ในขณะนอนหลับพบว่าระบบขจัดของเสียของสมอง (glymphatic system) ที่ช่วยในการขจัดสารพิษและโปรตีนเบต้าอะมัยลอยด์จะทำงานเพิ่มขึ้น 10-20เท่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่หลับลึก และจากการศึกษาทางการแพทย์พบว่า ท่านอนที่เหมาะสมที่ช่วยในการขจัดของเสีย คือ ท่านอนตะแคง

 

ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลั (Sleep apnea)

ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (Sleep apnea) เป็นภาวะที่เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นอัลไซเมอร์ เนื่องจากการขาดออกซิเจนในขณะนอนหลับ ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับจะเกิดขึ้นได้ทั้งในคนที่นอนกรน หรือไม่ได้นอนกรนก็ได้ ซึ่งการตรวจว่ามีภาวะหยุดหายใจตอนนอนหรือไม่นั้น คือการทำ Sleep test ซึ่งต้องทำที่โรงพยาบาล ทั้งนี้สวนสุขภาพอรุณได้จัดหาอุปกรณ์ตรวจภาวะขาดออกซิเจนขณะนอนเบื้องต้น ให้ยืมใช้ตรวจวัดได้ที่บ้าน ถ้ามีความผิดปกติจะแนะนำให้ตรวจ Sleep test ต่อไป

 

รับประทานยานอนหลับ ดีหรือไม่

การใช้ยานอนหลับในระยะยาว อาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอัลไซเมอร์ โดยเฉพาะยาในกลุ่ม Benzodiazepines ที่พบว่าหากรับประทานต่อเนื่อง 3-6 เดือน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอัลไซเมอร์ได้ 32% และถ้าใช้นานกว่า 6 เดือน จะเพิ่มความเสี่ยงถึง 84% สำหรับยาในกลุ่ม non-benzodiazepine และยาแก้แพ้ แม้จะดีกว่าแต่ก็มีผลในการลดสารสื่อประสาท acetylcholine ในสมอง ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการเกิดอัลไซเมอร์ได้เช่นกัน จึงไม่ควรรับประทานต่อเนื่องเป็นเวลานาน

 

9 Growth hormone ทำหน้าที่ในการซ่อมแซมและรักษาอาการบาดเจ็บของเซลล์ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

10 สมองเเนื้อสีเทา หมายถึงเนื้อเยื่อที่สมองทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ และการให้ความรู้สึก ทั้งประสาทสัมผัส ความนึกคิด ความจำ การเห็น/พูด/ได้ยิน

 

อาหารเสริมที่ช่วยการนอนหลับ

อาหารเสริมกลุ่มที่ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น และยังช่วยบำรุงสมอง ได้แก่ แมกนีเซียม แอชวากันด้า พรมมิ ทริปโตแฟน กาบา แอล-ทีอะนีน เมลาโตนิน และฮอร์โมนโปรเจสเตอโรล เป็นต้น

 

การรับประทานอาหารเสริมที่ช่วยการนอนหลับควรได้รับการปรึกษาจากแพทย์เพิ่มเติม

 

สุขลักษณะในการนอนที่ดี (sleep hygiene)

 

  1. การนอนเป็นเวลา

    การนอนหลับและตื่นนอนเป็นเวลา ตามหลักการแล้วเราควรเริ่มพักผ่อนในขณะที่พระอาทิตย์กำลังตกดิน

  2. รูปแบบการนอนที่ดี

    ควรเข้านอนเมื่อพระอาทิตย์ตก และตื่นเมื่อพระอาทิตย์ขึ้น การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้ต้องงีบหลับระหว่างวัน ซึ่งอาจทำให้ปริมาณและคุณภาพของการนอนหลับเมื่อพระอาทิตย์ตกลดลง

  3. เป้าหมายของการนอน

    คือการนอนหลับที่มีคุณภาพประมาณ 7-8 ชั่วโมง (วัยเด็กจะต้องการเวลาในการนอนที่มากกว่า) จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่า คนที่นอนหลับน้อยกว่า 6 ชั่วโมงหรือมากกว่า 9 ชั่วโมง จะได้รับผลกระทบในเชิงลบ ส่วนความคิดที่ว่าผู้สูงอายุต้องการการนอนหลับน้อยลงนั้นไม่เป็นความจริง

  4. งดคาเฟอีน

    (หรือเครื่องดื่มหรืออาหารเสริมกระตุ้นอื่นๆ) หลังจากช่วงบ่าย หากต้องการรับประทานควรรับประทานในช่วงเช้า

  5. รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายของวันอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน

    สิ่งนี้จะช่วยส่งเสริมกระบวนการ autophagy ซึ่งจะช่วยล้างของเสียจากเซลล์เพื่อใช้สำหรับการต่ออายุเซลล์ นอกจากนี้การนอนในขณะท้องว่างยังช่วยให้ หลับง่ายอีกด้วย

  6. งดแอลกอฮอล์

    ฤทธิ์ระงับประสาทของแอลกอฮอล์ดูเหมือนจะช่วยให้นอนหลับได้ง่าย แต่การวิจัยแสดงให้ เห็นว่า แอลกอฮอล์จะเข้าไปขัดขวางวงจรของ การนอนหลับ แบบ REM sleep11 และขัดขวางการฟื้นฟูของร่างกาย ขณะนอนหลับอีกด้วย

  7. งดการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน

    การออกกำลังกายจะทำให้ระดับของอะดรีนาลีน เพิ่มขึ้น ทำให้หลับได้ยากขึ้น

  8. ทานอาหารเสริม 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

    ร่วมกับการทานน้ำให้น้อยที่สุด เพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นขึ้นมาเข้าห้องน้ำช่วงเวลาที่นอนหลับ

  9. งดการทำกิจกรรม หรือ การสนทนา 2-3 ชั่วโมงก่อนจะเข้านอน

  10. สวมแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้าก่อนนอน 3 ชั่วโมง

  11. จัดห้องนอนให้สะอาดเรียบร้อยอยู่เสมอ

  12. ควรนอนคนเดียว

    หากคุณและคู่นอนมีนิสัยการนอนที่แตกต่างกัน เพื่อลดการรบกวนการนอนหลับ

  13. หลีกเลี่ยงการมีทีวีในห้องนอน

    หากคุณต้องดูทีวี ให้ใช้ระบบตั้งเวลาของทีวีเพื่อปิดเครื่องโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ ให้พิจารณาการใช้ฟิลม์กรองแสงติดหน้าจอทีวี เพื่อกรองแสงสีน้ำเงินในเวลากลางคืน

  14. ลดรังสีในห้องนอนให้น้อยที่สุด

    มีหลักฐานบ่งชี้ว่า การแผ่รังสีของสนามแม่เหล็กไฟฟ้าและสนามแม่เหล็ก (EMF) รวมถึง WiFi อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ในห้องของคุณปิดอยู่ ควรวางให้ห่างจากเตียงให้มากที่สุด หรือเปิดโหมดเครื่องบินขณะคุณเข้านอน

  15. การอ่านหนังสือก่อนนอน

    หลายคนมักผล็อยหลับไปจากการอ่านหนังสือ การเปิดโคมไฟทิ้งไว้ อาจทำให้รู้สึกตัวตื่นกลางดึกได้ง่าย จะส่งผลให้กลับไปนอนหลับยากขึ้น และการนอนหลับโดยเปิดไฟ จะรบกวนการผลิตเมลาโทนิน ด้วยเหตุผลดังกล่าว แนะนำให้ใช้ eBook หรือแท็บเล็ต (ตั้งค่าความสว่างเป็น หรี่แสงที่สุด) ใช้ระบบปิดหน้าจออัตโนมัติ เพื่อที่จะได้ไม่ต้องลุกไปปิดหลอดไฟขณะกำลังจะนอนหลับ ควรเลือกอุปกรณ์ที่มีโปรแกรมป้องกันแสงสีฟ้า เช่น Night Shift สำหรับ iPads หากอุปกรณ์นั้นไม่มี โปรแกรมป้องกันแสงสีน้ำเงิน สามารถใช้ฟิลม์กรองแสงติดหน้าจอเพื่อป้องกันแสงสีน้ำเงินทดแทนได้ สำหรับผู้ที่ชอบอ่านหนังสือจริงๆให้ลองเปลี่ยนโคมไฟข้างเตียงของไปใช้หลอดไส้สีแดง หรือหลอดไฟ LED ที่ไม่มีแสงสีฟ้าทดแทน

  16. การฟังเพลงที่ช่วยในการนอน

    บางคนชอบฟังเสียงที่นุ่มนวล เสียงที่ผ่อนคลายขณะนอนหลับ ปัจจุบันมีแอพพลิเคชั่นมากมายที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นโดยเฉพาะ เช่น Calm, Pzizz, Headspace เป็นต้น (ควรปิด WiFi และฟังในโหมดเครื่องบินเท่านั้น)

  17. ทำให้ห้องนอนมืดสนิท

    ควรปิดไฟหรือใช้ผ้าปิดตา แสงเพียงเล็กน้อยในตอนกลางคืนจะรบกวนการผลิต เมลาโทนิน

  18. การอาบน้ำอุ่น หรือซาวน่าก่อนนอน

    หลังจากร่างกายได้รับความร้อนแล้วเปลี่ยนไปได้รับอากาศเย็นจะช่วยให้ คุณรู้สึกง่วงนอน

  19. ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้เย็น

    การวิจัยแสดงให้เห็นว่า อุณหภูมิของห้องนอนควรอยู่ที่ประมาณ 18.5 องศาเซลเซียส เพื่อให้นอนหลับได้ดีที่สุด อุณหภูมิสามารถปรับขึ้นหรือลง 2-3 องศา ให้เหมาะกับความต้องการ ของแต่ละบุคคล หากรู้สึกว่าจะเป็นหวัด ควรใช้ผ้าห่มอุ่นๆ และแนะนำให้ควบคุมอุณหภูมิด้วยระบบ manual เพื่อลดการใช้ WiFi

  20. การห่มผ้าห่มที่มีน้ำหนัก

    ทารกที่ห่อตัวจะนอนหลับได้ลึกขึ้น และผู้ใหญ่บางคนได้ผลที่คล้ายคลึงกัน เมื่อใช้ผ้าห่มที่มีน้ำหนัก วิธีนี้ใช้ได้ผลดีสำหรับผู้ที่ชอบความอบอุ่นขณะนอน โดยแบบเย็นจะเหมาะในการ ใช้งานสำหรับประเทศที่สภาพอากาศอบอุ่น การทำให้รู้สึกเย็นจะเหมาะสมมากกว่า โดยใช้แผ่นรองที่นอน ที่สามารถระบายความร้อนได้ดี

  21. เตียงและชุดเครื่องนอน ควรดูแลให้สะอาดและปลอดสารพิษ

 

 

11 REM sleep คือการนอนแบบหลับฝัน ซึ่งจะส่งผลดีต่อการเรียนรู้ ความจำ และอารมณ์ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการพัฒนาสมองของเด็กทารก หากเราขาดการนอนหลับแบบ REM อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์

 

 


 

 

กลยุทธ์ที่ 4

การกระตุ้นสมอง (Brain Stimulation)

 

ทางการแพทย์เคยเชื่อว่า เมื่อสมองสูญเสียหน้าที่แล้วไม่สามารถที่จะฟื้นกลับมาได้ แต่ปัจจุบันนี้ความเชื่อนั้นได้ถูกลบล้างไป เพราะพบว่าสมองนั้นมีความสามารถในการฟื้นตัวและเปลี่ยนแปลงได้ตลอดชีวิต แม้สมองจะเสื่อมไปแล้วในผู้สูงอายุ หรือสมองได้รับบาดเจ็บก็ตาม  ซึ่งเรียกความสามารถนี้ว่า  neuroplasticity

เราอาจจะเปรียบเทียบเซลล์สมองได้กับเซลล์กล้ามเนื้อ ถ้าเราออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (resistance training) เช่น ยกน้ำหนัก จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ แต่ถ้าเราหยุดออกกำลังกาย กล้ามเนื้อก็จะฝ่อและลีบลง เช่นเดียวกันกับสมอง ถ้ามีการกระตุ้นการทำงานสมอง เซลล์สมองก็จะมีการเติบโตขึ้น ซึ่งกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันจะเป็นส่วนหนึ่งในการกระตุ้นเซลล์สมองได้ เช่น การสังสรรค์กับเพื่อน การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ เช่น ดนตรี ภาษา เต้นรำ การเล่นเกมฝึกสมอง เช่น BrainHQ เป็นต้น

 

ที่สวนสุขภาพอรุณ​ ได้จัดโปรแกรมการฝึกการกระตุ้นสมอง โดยนักกิจกรรมบำบัดและนักกายภาพบำบัด ไว้หลากหลายโปรแกรมตามความเหมาะสมของคนไข้แต่ละราย อาทิเช่น

  • Cognitive Training

    การฝึกการรับรู้ ความเข้าใจของสมองต่อสิ่งต่างๆ รอบตัว ผ่านกิจกรรมรูปแบบต่างๆ โดยเฉพาะด้านที่ตรวจพบว่าสมองมีประสิทธิภาพลดลง

  • Aqua Brain Reboot

    การฝึก Cognitive training ร่วมกับการออกกำลังกายในน้ำ ซึ่งนอกจากจะได้กระตุ้นสมองโดยตรง ยังได้ประโยชน์ต่างๆ จากคุณสมบัติของน้ำอีกด้วย เช่น น้ำอุ่นช่วยผ่อนคลายความเครียด และความตึงตัวของกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงโดยรวมของร่างกาย และกระตุ้นระบบการหายใจ เป็นต้น

  • Sensory Stimulation Training

    การกระตุ้นสมองผ่านประสาทสัมผัสทั้ง 5 ของร่างกาย

  • Chair exercise

    การออกกำลังแบบเคลื่อนไหวต่อเนื่อง ตามจังหวะดนตรี บนเก้าอี้ ซึ่งนอกจากจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายทั้งต่อร่างกายและสมองแล้ว ยังถือเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดในการรับน้ำหนักของข้อต่อ (ปวดหลัง/ปวดเข่าเป็นต้น) และผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการล้มอีกด้วย

 


 

 

กลยุทธ์ที่ 5

ขจัดความเครียด (Stress)

 

 

ความเครียดเรื้อรังจะมีผลต่อร่างกายและก่อให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพ เช่น ปัญหาเรื่องการนอน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอ้วน และ สมองเสื่อม

 

ความเครียดเป็นเรื่องที่ทุกคนต้องเจอ ความสำคัญ คือ วิธีการที่เราเลือกที่จะตอบสนอง เมื่อมีความเครียดเกิดขึ้น เริ่มต้นด้วยการรับรู้ (awareness) ว่ามีความเครียดเกิดขึ้น การฝึกการรับรู้ให้ทันท่วงที (mindfulness) ต่อสิ่งต่างๆ ที่ส่งผลต่อตัวเรา จะช่วยให้เรารู้ทันเมื่อมีความเครียดเข้ามาและจะช่วยให้จิตอยู่กับปัจจุบัน ไม่คิดวิตกกังวลไปกับอนาคตหรืออดีต การฝึกแบบนี้คือ mindfulness practice ซึ่งตามหลักของพระพุทธศาสนา คือการฝึกสติให้อยู่กับปัจจุบันนั่นเอง

 

งานวิจัยทางการแพทย์พบว่า mindfulness practice จะช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด ช่วยในการนอนหลับที่ดีขึ้น รวมทั้งช่วยลดความวิตกกังวลและซึมเศร้า

 

การฝึกมีสติรับรู้กับปัจจุบัน (mindfulness practice)

เป็นขั้นตอนพื้นฐานของการปรับพฤติกรรมให้ประสบความสำเร็จ ที่สวนสุขภาพอรุณได้ใช้วิธีการของการฝึกปรับระบบประสาทอัตโนมัติ (inner balance) ในการฝึกให้มีสติ ส่วนวิธีอื่นๆ เช่น การนั่งสมาธิวิปัสสนา การฝึกโยคะหรือไทชิ ซึ่งเป็นการฝึกสติขณะมีการเคลื่อนไหว หรือใช้วิธีการปรับคลื่นสมอง (RevitaMind) หรือกระตุ้นให้เซลล์สมองเชื่อมต่อกันดีขึ้น (Dynamic Neural Retraining System; DNRS)

 

 


 

กลยุทธ์ที่ 6

การขจัดสารพิษ (Detox)

 

 

ระวังสารก่อสมองเสื่อม (Dementogen)

ปัจจุบันนี้พูดถึง “สารก่อมะเร็ง”
(“Carcinogen” ซึ่งมาจาก Carcinoma = มะเร็ง และ gen = สิ่งที่ก่อให้เกิด)

ทุกคนคงคุ้นเคยกับคำนี้ดี แต่ในอดีตคำนี้ก็ไม่เป็นที่รู้จัก จนกระทั่งทางการแพทย์พบว่ามีสารหลายอย่างรอบตัวเราที่มีผลต่อการก่อให้เกิดมะเร็งเช่นเดียวกับ “สารก่อสมองเสื่อมซึ่งเป็นคำที่ยังไม่ค่อยเป็นรู้จักกันอย่างแพร่หลายนัก

 

Dr.Dale Bredesen ได้ตั้งชื่อ“สารก่อสมองเสื่อม” หรือ “Dermatogen” และให้คำจำกัดความถึงสารที่มีผลต่อการก่อให้เกิดภาวะสมองเสื่อม โดยแบ่งเป็น 3 กลุ่มดังนี้

 

  1. โลหะหนัก เช่น ตะกั่ว ปรอท แคดเมี่ยม หรือ inorganic chemical เช่น ฟลูออไรด์ สารพิษในอากาศ เช่น โอโซน คาร์บอนมอนน๊อคไซด์ ไนโตรเจน ไดออกไซด์ เป็นต้น
  2. Organic chemicals เช่น ยาฆ่าแมลง สี น้ำมัน เป็นต้น
  3. Biotoxins เช่น การติดเชื้อจากเชื้อรา แบคทีเรีย ไวรัส พยาธิ ซึ่งนอกจากเป็นพิษด้วยตัวเองแล้ว ยังส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายด้วย

 

การตรวจหาสารก่อสมองเสื่อม (Dementogen)

  1. การตรวจทางห้องปฏิบัติการ เช่นตรวจเลือด หรือตรวจปัสสาวะ จะสามารถตรวจได้ว่ามีสารพิษ โลหะหนัก ต่างๆเหล่านี้ สะสมอยู่ในตัวหรือไม่
  2. การตรวจสมรรถภาพสายตา (www.VCSTest.com) จะสามารถบ่งชี้ถึงการได้รับ biotoxin สะสมอยู่ในตัวหรือไม่
  3. ความสามารถของร่างกายในการขจัดของเสีย หรือสารพิษเหล่านี้ เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน การตรวจเพิ่มเติมว่าร่างกายมีความสามารถในการขจัดสารพิษหรือไม่สามารถทำได้ เช่น ค่าตับ ค่าไต ระดับวิตามินซี โฮโมซิสเตอีน กลูต้าไธโอน หรือการตรวจยีน (genetic test) สิ่งเหล่านี้สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอัลไซเมอร์ ประเภทที่ 3 คือ กลุ่มสารพิษ (Toxic)

*ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม

 

 

แนวทางการป้องกันและรักษาการได้รับสารก่อสมองเสื่อม

 

ขั้นตอนที่ 1 หลีกเลี่ยงการได้รับสารก่อสมองเสื่อม (Dementogen)

  • งดบุหรี่หรือการได้รับควันบุหรี่ (second-hand smoke)
  • หลีกเลี่ยงมลพิษทางอากาศ เช่น PM 2.5 และการใช้หน้ากากที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันมลพิษ เช่น N95 หรือ P100
  • หลีกเลี่ยงควันจากการจุดเทียน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเทียนที่ทำจากพาราฟิน แต่เทียนที่ทำจากไขผึ้งใช้ได้
  • หลีกเลี่ยงการหายใจทางปากเป็นเวลานาน เพราะการหายใจทางจมูกมีกลไกทางธรรมชาติที่ช่วยในการกรอง ฝุ่น นอกจากนี้การหายใจทางปากเป็นเวลานานยังมีผลเสียต่อสุขภาพช่องปากและปอดด้วย
  • พิจารณาใช้เครื่องกรองอากาศแบบ HEPA filter และใช้เครื่องกรองน้ำ (carbon filter หรือ reverse osmosis)
  • ระวังเชื้อราภายในบ้าน
  • หลีกเลี่ยงสารเคมีที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์และเครื่องสำอาง สามารถตรวจสอบได้ที่ Application: Think Dirty และ Skin Deep Cosmetics Database
  • หลีกเลี่ยงการใช้ amalgum ในการอุดฟัน เพราะมีปรอทอยู่มาก ถ้ามีการอุดฟันด้วย amalgum พิจารณาเอาออก โดยทันตแพทย์เฉพาะทางเท่านั้น โดยค่อยๆเอาออกครั้งละ 1-2 ซี่ และเว้นระยะห่างในครั้งถัดไป 2-3 เดือน เพื่อลดความเสี่ยงของการเพิ่มปริมาณปรอทจำนวนมากในร่างกาย
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารทะเลที่มีปรอทสะสมอยู่มาก ซึ่งมักจะป็นปลาขนาดใหญ่ อายุยืนยาว เช่น ทูน่า ฉลาม sword fish, marlin, tilefish, bluefish, grouper, king mackerel ให้เลือกกลุ่มปลา SMASH แทน (Salmon, mackerel, anchovies, sardines, herring)
  • เลือกผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก สามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมสำหรับผลิตภัณฑ์ที่เสี่ยงต่อสารพิษยาฆ่าแมลงได้ที่ ewg.org เลือก Dirty Dozen และ Clean Fifteen
  • ระวังอาหารที่มีสารหนู (arsenic) เช่น สัตว์น้ำจำพวกมีเปลือก (shellfish) สาหร่าย ข้าว สัตว์ปีกที่เลี้ยงเป็นฟาร์มใหญ่
  • หลีกเลี่ยงน้ำตาล รวมทั้งน้ำเชื่อมฟรักโตสเข้มข้น (high fructose) สารให้ความหวานจากข้าวโพดที่มีฟรักโตสสูง (corn syrup) และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่นข้าวขาว เส้นพาสต้า ขนมปังและเบเกอรี่ต่างๆ น้ำอัดลม เป็นต้น ซึ่งเป็นสารก่อสมองเสื่อม (dementogen) ที่พบมากที่สุด
  • หลีกเลี่ยงอาหารผ่านขั้นตอนการผลิต (processed food) ที่อาจมี ไนเตรต ซัลเฟต ฮอร์โมน ยาฆ่าเชื้อโรค และสารกันบูด เป็นส่วนผสม
  • หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ (trans fat)
  • หลีกเลี่ยงการปรุงอาหารโดยใช้อุณหภูมิสูง เพราะจะเกิด AGEs ได้
  • เลือกน้ำมันที่เหมาะสมในการทำอาหาร
  • เลือกผลิตภัณฑ์บรรจุอาหารที่ปราศจาก BPA (Bisphenol-A) และ BPS (Bisphenol-S) ถ้าเป็นไปได้เลือกใช้บรรจุภัณฑ์จากแก้วแทน

 

ขั้นตอนที่ 2 ทำให้ร่างกายพร้อมสำหรับการขจัดสารพิษ

ร่างกายเราสามารถขจัดของเสียออกจากร่างกายได้ทาง ปัสสาวะ อุจจาระ เหงื่อ และลมหายใจ วิธีการดังต่อไปนี้จะช่วยทำให้ระบบการขจัดของเสียของร่างกายดีขึ้น

  • ดื่มน้ำสะอาดวันละ 1– 4 ลิตร
  • รับประทานใยอาหารทั้งที่ละลายน้ำได้และละลายน้ำไม่ได้ ให้ได้วันละ 30 กรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มพืชจำพวกกะหล่ำ12 (cruciferous food) ที่มีคุณสมบัติในการช่วยขับสารพิษ และพืชกลุ่มที่มีใยอาหารสูง เช่น อาร์ติโชค อโวคาโด ราสเบอรี่ และ ธัญพืช เป็นต้น
  • ทำให้เหงื่อออก เช่น ออกกำลังกาย อบความร้อน เช่น ซาวน่าหรือสตีม จากการศึกษาในประเทศฟินแลนด์ พบว่าคนที่อบซาวน่าเป็นประจำจะลดความเสี่ยงในการเกิดอัลไซเมอร์ได้ถึง 50%
  • กรณีมีภาวะลำไส้รั่ว (leaky gut) ควรปรึกษาแพทย์และทำการรักษา
  • ตับ เป็นอวัยวะที่สำคัญในการขจัดของเสีย จึงต้องรักษาสุขภาพตับให้ทำหน้าที่ให้ดี อาหารเสริมที่ช่วยบำรุงตับ เช่น milk thistle (สารสกัดจากพืชสมุนไพร ที่ช่วยขจัดสารพิษในตับ)

      ควรปรึกษาแพทย์เพิ่มเติมเรื่องอาหารและอาหารเสริมที่จะช่วยเสริมสุขภาพที่ดีของตับ

 

  • ไต เป็นอวัยวะที่สำคัญในการขจัดของเสีย จึงต้องรักษาสุขภาพไตให้ทำหน้าที่ให้ดี อาหารเสริมที่ช่วยบำรุงไต เช่น beetroot , blueberries, ginkgo biloba (60 มก วันละ 2  ครั้ง) gotu kola (100-500 มก วันละ 2 ครั้ง) magnesium citrate (500 มก ต่อวัน) รวมทั้งการงดรับประทานอาหารผ่านขั้นตอน หรือ processed food ที่จะมีโซเดียม ฟอสเฟต และไนโตรเจนสูง ซึ่งไม่ดีกับไต ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์เพิ่มเติมเรื่องอาหารและอาหารเสริม ที่จะช่วยเสริมสุขภาพที่ดีของไตได้
  • กระตุ้นการทำงานของระบบน้ำเหลืองที่ช่วยในการขับสารพิษ เช่น นวดกระตุ้นระบบน้ำเหลือง แปรงผิวหนังเพื่อกระตุ้นระบบน้ำเหลือง ออกกำลังกายด้วยการกระโดด ถ้าไม่มีข้อห้าม เช่น กระโดดเชือก แทมโบลีน หรือ rebounding
  • ลดความเครียด คนไข้อัลไซเมอร์ประเภทที่ 3 คือมีสารพิษสะสม มักจะเป็นคนที่เครียด และอาการจะมากขึ้นถ้านอนไม่พอ วิธีการขจัดความเครียดมีหลายวิธีดังที่ได้กล่าวแล้ว

 

ขั้นตอนที่ 3 ขจัดสารก่อสมองเสื่อมในร่างกาย

การตรวจทางห้องปฏิบัติการจะทำให้บอกได้ว่าเรามีสารก่อสมองเสื่อมชนิดไหนที่ต้องขจัดออกจากร่างกายหรือไม่ การรักษาจะขึ้นกับสารพิษหรือเชื้อโรคที่เกิดขึ้นในร่างกาย เช่น การทำคีเลชั่น การให้กรดอะมิโนทางหลอด เลือด การขจัดเชื้อราเป็นต้น  ซึ่งแพทย์จะพิจารณาและแนะนำวิธีการรักษาเฉพาะสำหรับแต่ละบุคคล

 

12 กลุ่มพืชจำพวกกะหล่ำ (cruciferous food) เช่น กะหล่ำปลี กะหล่ำปม ผักกาด บร๊อคโคลี่ เคลคะน้า

 

สุขอนามัยของช่องปาก

สิ่งที่ต้องควรใส่ใจมากเป็นพิเศษคือสุขอนามัยของช่องปาก ทางการแพทย์พบว่าแบคทีเรียในช่องปาก มีผลต่อสุขภาพร่างกายได้ รวมทั้งภาวะสมองเสื่อม โรคหัวใจ หลอดเลือดสมองตีบ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคข้อเสื่อม และ รูมาตอยด์ ปวดเรื้อรัง แพ้ภูมิตนเอง และ มะเร็งบางชนิด (หลอดอาหาร ตับอ่อน ลำไส้ใหญ่)

 

เริ่มดูแลสุขภาพช่องปากโดย

  • แปรงฟันตอนเช้า และแปรงฟันร่วมกับใช้ไหมขัดฟันหลังอาหารทุกมื้อ
  • หลีกเลี่ยงการใช้ยาสีฟัน และน้ำยาบ้วนปาก ที่มีฟลูออไรด์ ซึ่งเป็นอันตรายต่อระบบประสาท
  • พิจารณาการกลั้วปากด้วยน้ำมันธรรมชาติ (oil pulling) เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันงา น้ำมันมะกอก ครั้งละ 5-10 นาทีทุกเช้า เพื่อลดการติดเชื้อแบคทีเรียที่ทำให้ฟันผุ
  • พบหมอฟันเพื่อทำความสะอาดช่องปาก 3 ครั้งต่อปี
  • พิจารณาใช้ โปรไบโอติกช่องปาก เช่น streptococcus salivarius ซึ่งช่วยลดการติดเชื้อในช่องปาก และสร้างความสมดุลย์ของจุลินทรีย์ในช่องปาก

 

 


 

กลยุทธ์ที่ 7

อาหารเสริม (Supplement)

 

 

การเติมระดับวิตามิน/เกลือแร่/อาหารเสริมตามที่ร่างกายพร่อง หรือต้องการนั้น จะช่วยให้ร่างกายและสมองมีสภาวะที่สมดุล และกลับมาทำงานได้ดียิ่งขึ้น แต่อย่างไรก็ตามด้วยพันธุกรรมที่แตกต่างกันในแต่ละบุคคล รวมถึงระดับความเครียดและผลกระทบจากสิ่งแวดล้อมอื่นๆ ที่แตกต่างกันออกไปจะทำให้ความต้องการอาหารเสริมแตกต่างกัน  และอาจเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไปโดยแพทย์จะเป็นผู้แนะนำอาหารเสริมที่เหมาะสมเฉพาะบุคคลตามแนวทางของ ReCODE ทั้งนี้อาหารเสริมเป็นเพียงองค์ประกอบหนึ่งเพื่อเสริมสุขภาพสมองเท่านั้น

 

 

 

“ เพื่อศักยภาพสมองที่ดี จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดูแลสุขภาพให้ดีครบทั้ง 7 กลยุทธ์ ”

 

 


 

สนใจสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมได้ที่ LINE สวนสุขภาพอรุณสหคลินิก

เพิ่มเพื่อน

 


 

สวนสุขภาพอรุณสหคลินิก ยินดีให้คำปรึกษาและพร้อมแนะนำโปรแกรมที่เหมาะสมให้แก่คุณ

สวนสุขภาพอรุณสหคลินิก เวชศาสตร์ฟื้นฟูผสมผสาน | Rehabilitation & Wellness Center | Center for Brain

Line Official : @arunhealthgarden (มีเครื่องหมาย @) (https://lin.ee/kVkb3zA)

facebook.com/arunhealthgarden

instagram : arunhealthgarden

Tel : 02-717-4441 หรือ 094-812-7722

หมวดหมู่