คุณประโยชน์ของแคลเซียม - Arun Health Garden

ศ.นพ.นิธิ มหานนท์

     คนไข้ ชอบถามถึงเรื่องการดื่มเงิน เพื่อป้องกันกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ แต่สำหรับคนไข้โรคหัวใจ การดื่มนมที่มากเกินไปอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งมีผลทำให้ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

การที่เราดื่มนมแล้วป้องกันกระดูกบาง กระดูกพรุนได้ก็เพราะในนมมีแคลเซียมอยู่มาก แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่จำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูก นอกจากนี้แคลเซียมยังมีความสำคัญต่อการควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ การทำงานของเส้นประสาท การหดตัวทำงานของกล้ามเนื้อ และการแข็งตัวของเลือด

แคลเซียมหรือหินปูนส่วนใหญ่ในร่างกายคนจะอยู่ที่กระดูกและฟันผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า 50 ปี ร่างกายต้องการแคลเซียมประมาณวันละ 800-1,000 มิลลิกรัม สำหรับคนที่อายุมากกว่านั้น อาจต้องการถึง 1,200 มิลลิกรัม

ประโยชน์ของการรับประทานแคลเซียม ไม่ว่าจะในรูปใดๆ ถ้าได้รับวิตามินดีร่วมด้วย จะสามารถป้องกันกระดูกพรุน และลดโอกาสเกิดกระดูกหัก โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหลังหมดประจำเดือนและในผู้ชายสูงอาย นอกจากนี้ ยังเริ่มมีรายงานบ้างว่า แคลเซียมสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ได้อีกด้วย

สำหรับเรื่องของแคลเซียมกับกระดูกนั้น เป็นที่รู้กันนานแล้วว่า มีความจำเป็นมากที่ทุกคนควรได้รับแคลเซียมในปริมาณที่พอเพียงตั้งแต่เด็กจนโต ทั้งนี้ เพื่อความแข็งแรงของกระดูก กล้ามเนื้อ และสุขภาพ ส่วนในผู้สูงอายุผู้เชี่ยวชาญทั้งหลายเห็นพ้องต้องกันว่า ควรได้แคลเซียมในปริมาณที่มากขึ้น

มีหลายๆ การศึกษาที่ยืนยันว่า ในผู้สูงอายุที่ได้แคลเซียมเป็นประจำจะมีความหนาแน่นของกระดูกมากกว่าพวกที่ได้แคลเซียมไม่เพียงพอ แต่ก็ยังมีหลายๆ งานวิจัยที่ไม่สามารถยืนยันการศึกษาข้างต้นเหล่านั้นได้ ที่เป็นเช่นนั้น เพราะมีปัจจัยอื่นๆ อีกหลายปัจจัยที่มีผลกับความหนาแน่นของมวลกระดูก เช่นพันธุกรรม การออกกำลังกาย น้ำหนักตัว และสารอาหารแร่ธาตุตัวอื่นๆ อีกหลายๆตัว

ยิ่งไปกว่านั้น มีหลายๆ รายงานที่ว่า การเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกกลับไม่ได้ลดความเสี่ยงจากการมีกระดูกหักเลย  ในคนสูงอายุที่มีกระดูกบางไปแล้ว การรับประทานแคลเซียมเพิ่มอย่างเดียว ไม่คอยทำให้ความหนาแน่นของกระดูกนั้นกลับคืนมาได้ แต่ไม่ว่าอย่างไรก็ตามส่วนใหญ่แล้ว ในวงการแพทย์และอาหารมีความสำคัญตรงกันว่า ในคนที่มีอายุมากกว่า 50 ปี การได้แคลเซียมเสริมก็มีประโยชน์อยู่บ้าง โดยเฉพาะพวกที่รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ

ไม่นานมานี้มีงานวิจัยที่รายงานว่า คนที่ได้รับแคลเซียมอย่างพอเพียงนั้นจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ลดน้อยลง และยังลดการกลับมาเกิดใหม่ของมะเร็งดังกล่าวได้ด้วย  เมื่อ 2 ปีก่อน หนังสือวารสารวิชาการ ของโรคมะเร็งได้รายงานว่า ในคนที่มีติ่งเนื้อในลำไส้ใหญ่บางชนิดถ้าได้แคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน จะลดโอกาสเกิดการกลายเป็นมะเร็งของติ่งเนื้อเหล่านั้นได้

แคลเซียมที่ร่างกายได้นั้นส่วนหนึ่งควรมาจากอาหารที่เรารับประทานอาหารที่มีแคลเซียมมากก็เช่น ปลาที่มีกระดูกติดมาด้วย เช่น ปลากระป๋อง ปลาตัวเล็กกรอบๆ ในบ้านเรา ผักใบเขียว เช่น บรอกโคลี่

สำหรับแคลเซียมที่เป็นอาหารเสริมนั้น มาในรูปแบบต่างๆ กัน เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต หรือแคลเซียมซิเตรต และแม้แต่แคลเซียมในอาหารธรรมชาติ ก็จะมาในรูปเกาะร่วมธาตุอื่นๆ ธาตุใดธาตุหนึ่งเสมอ ไม่ว่าจะมาในรูปแบบไหนก็ไม่มีความแตกต่างกัน ถ้ารับประทานในปริมาณที่เท่าๆกัน แต่ในน้ำหนักที่เท่ากัน แคลเซียมคาร์บอเนตจะมีปริมาณแคลเซียมมากกว่าในรูปแบบอื่น

มีการศึกษาพบว่า แคลเซียมซิเตรตถูกดูดซึมได้ดีกว่า และมีแคลเซียมบางชนิดที่โฆษณาสรรพคุณว่าเป็นแคลเซียมจากธรรมชาติ เช่น ปะการัง แล้วจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นและรักษาภูมิแพ้และอื่นๆ ได้อีกนั้น กลับยังไม่มีการศึกษาที่ได้รับการยืนยันอย่างชัดเจน

การรับประทานแคลเซียมนั้น ไม่ควรรับประทานครั้งหนึ่งเกิน 500 มิลลิกรัม เนื่องจากถ้าเรารับประทานมากกว่านั้น การดูดซึมจะมีประสิทธิภาพลดลง และถ้าเป็นแคลเซียมคาร์บอเนต ก็ควรรับประทานพร้อมอาหาร เนื่องจากกรดที่หลั่งออกมามากช่วงเวลาอาหารนั้นจะช่วยในการดูดซึมสำหรับแคลเซียมซิเตรตนั้นถูกดูดซึมได้ดีโดยไม่ต้องใช้กรดในกระเพาะอาหารช่วย

     การที่ได้แคลเซียมมากกว่า2,500 มิลลิกรัมต่อวันนั้น อาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วได้ ในคนที่ทั้งดื่มนม รับประทานแคลเซียมเสริมและรับประทานอาหารบางอย่างที่เพิ่มแคลเซียมลงไป (Calcium Fortified) ก็อาจจะมีโอกาสได้แคลเซียมเกินขนาดได้ มีคนไข้ชอบถามว่า การรับประทานแคลเซียมนั้น เพิ่มความเสี่ยงที่จะมีหินปูนไปเกาะที่หลอดเลือดหัวใจหรือไม่ คำตอบคือ ไม่เกี่ยวกัน

อาหารที่มีปริมาณใยอาหาร (Fiber) สูงจะเกาะจับแคลเซียม ส่งผลให้แคลเซียมถูกดูดซึมน้อยลง ใครที่นิยมรับประทานอาหารเช้าเสริมใยอาหารสำเร็จรูปจากต่างประเทศ ก็ควรเลื่อนไปรับประทานแคลเซียมในมื้ออื่นๆ แทน

การดูดซึมแคลเซียมของร่างกายต้องใช้วิตามินดี มีข้อมูลที่ว่าถ้าเรายิ่งได้วิตามินดีมากพอเราก็ต้องการแคลเซียมน้อยลงไปได้

ข้อสรุปสำหรับเรื่องแคลเซียมก็คือ พยายามให้ร่างกายได้รับแคลเซียมให้ได้มากที่สุดด้วยการรับประทานอาหารพวกผักใบเขียวก่อน เพราะประกอบไปด้วยสารอาหารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูกอยู่แล้ว และยังมียาบางชนิดที่จะถูกรบกวนการดูดซึมถ้ารับประทานพร้อมอาหารที่มีแคลเซียมสูง หรือแคลเซียมที่เป็นอาหารเสริม เช่น ยาสเตียรอยด์ เตตร้าไซคลิน และธาตุเหล็ก และในทางตรงกันข้าม ยารักษาโรคกระเพาะก็รบกวนการดูดซึมแคลเซียมด้วย

ท้ายที่สุดนะครับ สำคัญกว่าอาหารเสริมทุก ๆ ชนิด ก็คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ครั้งละ 20-30นาที เป็นเวลา 3-4 วันต่ออาทิตย์ หาง่าย ทำง่าย แต่มักถูกละเลย

หมวดหมู่