คุณเป็นพวกมืออ่อน (แรง) หรือไม่…?
ถ้าคำตอบของคุณคือ “ใช่” คุณควรจะเริ่มใส่ใจกับสุขภาพตนเองได้แล้วค่ะ
ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ หรือ ไม่มีปัญหาสุขภาพใดๆเลยก็ตาม มือที่อ่อนแรง หรือไม่แข็งแรงนั้น เป็นตัวบ่งชี้ถึง อายุขัย และความเจ็บป่วยที่จะเกิดขึ้นได้ในอนาคต
ค่าความแข็งแรงของมือ หรือแรงบีบมือนี้ อาจเป็นตัวบ่งชี้ถึงความเสี่ยง และโอกาสที่จะเป็นโรคหัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมองตีบ ได้ดีกว่า ตัวเลขค่าความดันโลหิต เสียด้วยซ้ำไป
“ฝึกง่ายๆ ด้วยตัวคุณเอง….”
แรงบีบมือบ่งชี้ถึงสุขภาพได้หลากหลาย น่าสนใจว่า นอกเหนือไปจากมือที่แข็งแรงหรืออ่อนแรงที่สามารถเป็นตัวบอก ถึงสุขภาพหลายๆอย่างในปัจจุบันแล้ว ยังเป็นตัวทำนายถึงอนาคตของสุขภาพได้อีกด้วย
Dr. Stuart Gray อาจารย์ University of Glasgow’s Institute of Cardiovascular and Medical Science ผู้สนใจด้าน Age-related loss of muscle mass ได้ทำการศึกษาและพบว่า แม้ว่าแรงบีบมือจะไม่ได้บอกถึง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย แต่ก็เป็นการเตือนที่ดี ที่เราสามารถวัดได้ง่ายๆ และมีความแม่นยำ พอที่จะบอกถึงสุขภาพได้ งานวิจัยยังพบอีกว่า เมื่ออายุเริ่มเข้าวัย 40 แรงบีบมือจะเริ่มลดลง แม้ว่าไม่มีโรคภัยไข้เจ็บใดเลยก็ตาม หมอเคยมีเคสคนไข้ ที่พออายุเข้าเลข 5 ก็เริ่มมีปัญหาในการเปิดขวดนำ้ดื่มไม่ได้ ไม่ต้องพูดถึงขวดใส่ อาหารที่ปิดแน่นกว่ามาก ซึ่งคนไข้ก็ไม่สามารถเปิดได้มานานแล้ว ตรงนี้แสดงถึงความแข็งแรงของมือที่ลดลงนั่นเอง ดังนั้น เราจึงควรมีการตรวจกำลังมือ หรือ Grip Strength เพื่อช่วยให้เรารู้ถึงความเสี่ยงในการเกิดโรคบางอย่างได้ดี การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มแรงบีบมือให้แข็งแรงขึ้น ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้อีกด้วย
กำลังมือกับการเสี่ยงล้มในผู้สูงอายุ
มีงานวิจัยพบว่า ในกรณีของผู้สูงอายุ แรงบีบมือที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับการเคลื่อนไหวและการเดิน รวมไปถึงการ หกล้ม กล่าวคือ คนที่มือไม่แข็งแรง การทรงตัวก็จะไม่ดีไปด้วย กระดูกบาง/พรุน ก็มีความเกี่ยวเนื่องกับกำลังมือ ที่ไม่แข็งแรงเช่นเดียวกัน เราพบว่า คนที่แรงบีบมือไม่แข็งแรง เมื่อตรวจมวลเนื้อกระดูก (Bone Mass Densitometry) ก็จะพบว่ามวลกระดูกลดลงเช่นเดียวกัน จึงทำให้มีโอกาสที่จะกระดูกหักได้ง่ายขึ้น นอกเหนือจากเรื่องของกระดูกและกล้ามเนื้อแล้ว แรงบีบมือที่ไม่เแข็งแรงยังมีความเกี่ยวเนื่องกับ ภาวะการอักเสบทั่วร่างกาย ซึ่งการอักเสบนี้เป็นต้นเหตุ ของโรคเรื้อรังต่างๆเช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และความจำเสื่อม เป็นต้น
กำลังมือบ่งชี้ถึงอายุขัยและสุขภาพในอนาคตได้?
ใครจะไปนึกว่าคนที่แรงบีบมือแข็งแรงจะบ่งชี้อนาคตได้ว่าคนคนนั้นจะมีอายุยืนยาว สิ่งที่ทางการแพทย์ค้นพบคือ มือที่แข็งแรงสามารถทำนายอนาคตเรื่องสุขภาพได้มากมาย
- อายุขัย : ในกลุ่มคนที่กำลังมือแข็งแรงมาก จะมีอัตราการตายโดยรวมจากโรคทั่วๆไป, โรคหัวใจและหลอดเลือด ลดลง 30-40% เมื่อเทียบกับคนกำลังมือแข็งแรง่ต่ำ
- ความแข็งแรงของแรงบีบมือ (หน่วยวัดเป็นกิโลกรัม) ที่ลดลงทุกๆ 5 กิโลกรัม อัตราการตายโดยรวมจะเพิ่มขึ้น 16% อัตราการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือด จะเพิ่มขึ้น 17%
- คนที่กำลังมือไม่แข็งแรง มักเป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และหลอดเลือดสมองตีบ/แตก ความดันโลหิตสูง โรคระบบทางเดินหายใจ เช่น COPD หรือหลอดลมปอดอุดกั้นเรื้อรัง ที่พบได้บ่อยในคนสูบบุหรี่ และ มะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งปอด มะเร็งเต้านม เป็นต้น
- สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว เช่น ไขข้ออักเสบรูมาตอยด์ เบาหวาน โรคปอดเรื้อรัง โรคไตเรื้อรัง คนที่เป็นโรคเหล่านี้ และมีกำลังมือที่ไม่แข็งแรง จะมีโอกาสเสียชีวิตสูงกว่าคนที่มีกำลังมือที่แข็งแรง
“เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น….หัวใจ สมอง และ ปอด”
ทำไมแรงบีบของมือถึงสำคัญ?
คำอธิบายตรงไปตรงมา คือ แรงบีบมือ เป็นค่าบ่งชี้ถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมือ ซึ่งบอกถึงสภาพความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆของร่างกาย โดยทางอ้อมได้ ทั้งนี้ พบว่าความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย (ไม่ใช่ แค่กล้ามเนื้อมืออย่างเดียว) มีความสัมพันธ์กับสุขภาพที่ดี และอายุที่ยืนยาวอยู่แล้ว
งานวิจัยยังพบว่า คนที่มีกำลังมือที่แข็งแรง การทำงานของระบบหายใจและปอดจะดี ซึ่ง ปอดถือเป็นอวัยวะสำคัญ ในการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนให้ร่างกาย ดังนั้นระบบหายใจที่ดีจะมีผลต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมที่ดีขึ้นด้วยเช่นกัน
สำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือด พบว่า คนที่มีกำลังมือแข็งแรง หัวใจจะสูบฉีด เลือดได้ปริมาณมากกว่าในการบีบตัว ของหัวใจแต่ละครั้ง และโครงสร้างของหัวใจก็ดีกว่าคนที่กำลังมือน้อยกว่า
วัดแรงบีบมือได้ง่ายๆ เพียงไม่กี่นาที
อ่านถึงตรงนี้แล้ว รู้สึกว่าคุ้มค่ามากไหมคะ ที่จะวัดค่าแรงบีบมือหรือ Grip Strength ของตนเอง เพราะประโยชน์มากมายดังที่กล่าวมาข้างต้น จริงๆแล้วการวัดกำลังมือสามารถทำได้ง่ายๆใช้เวลาไม่กี่นาที ด้วยเครื่องวัดแรงบีบมือ หรือ Dynamometer โดยนำค่าที่วัดได้มาเปรียบเทียบกับค่าปกติของคนที่มีช่วงอายุและเพศเดียวกัน
ค่ากำลังมือที่อ่อนแรง หรือ Weak Hand Grip Strength สำหรับคุณผู้ชาย คือวัดค่าแรงบีบมือได้ น้อยกว่า 26 กิโลกรัม และ คุณผู้หญิง คือวัดได้ น้อยกว่า 16 กิโลกรัม
ออกกำลังกายมือให้แข็งแรงได้ประโยชน์หรือไม่?
ฝึกให้แรงบีบมือแข็งแรงขึ้น สุขภาพจะดีขึ้นและอายุขัยก็เพิ่มขึ้นด้วย
- จากงานวิจัยเรื่องความดันโลหิตสูงพบว่า การออกกำลังกายมือต่อเนื่อง 6-10 สัปดาห์ นอกจากจะลดโอกาสการเสียชีวิตเร็วแล้ว ยังลดความดันโลหิตได้ 5-19 มม.ปรอท
- การออกกำลังมือที่เหมาะสมตามงานวิจัย เริ่มจากคำนวนหาแรงบีบมือที่เหมาะสม โดยวัดแรงบีบมือด้วยเครื่อง dynamometer จากนั้น นำมาคำนวนหาค่าการออกกำลังมือ ซึ่งเท่ากับ 30 – 50% ของแรงบีบมือที่วัดได้ เช่น ถ้าตรวจแรงบีบมือได้ 30 กิโลกรัม ค่าแรงบีบที่จะควรออกกำลังคือ 9 – 15 กิโลกรัม (30% – 50% ของค่าแรงบีบมือที่วัดได้)
-
- โปรแกรมออกกำลังมือ ควรทำดังนี้ คือ แบบที่ 1: บีบแรง 30% ของแรงบีบสูงสุด (MVC); บีบค้างไว้ 2 นาที/พัก 1 นาที ทำทั้งหมด 4 รอบ ; 3ครั้ง/ต่อสัปดาห์ ( 16 นาที , 3 ครั้งต่อสัปดาห์) หรือ แบบที่ 2: บีบแรง 50% ของแรงบีบมือสูงสุด บีบค้างไว้ 45 วินาที/พัก 1 นาที ทำทั้งหมด 4 รอบ ; 3ครั้ง/ต่อสัปดาห์
- อาจจะประยุกต์ทำเอง โดยใช้ที่บีบมืออันเล็กๆ หรือลูกบอลเล็กๆ แล้วการออกกำลังมือด้วยการ บีบ-ปล่อย โดยบีบค้างไว้เซ็ทละ 2 นาที แล้วจึงปล่อยมือสลับกันไป ทั้งหมด 4 เซ็ท โดยให้มีช่วงพักระหว่างเซ็ท 1 นาที
- การออกกำลังมือที่แนะนำนี้เป็นการออกกำลังที่มีการเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้โดยไม่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ หรือข้อต่อ ซึ่งเรียกว่า Isometric Exercise ซึ่งสามารถทำได้หลายแบบไม่จำเป็นต้องเป็นบีบมือเท่านั้น ยกตัวอย่าง เช่น การทำท่า squad ค้างไว้, การทำ planking เป็นต้น งานวิจัยพบว่า การทำ Isometric Exercise หลายรูป แบบดังกล่าว โดยมีช่วงเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 2 นาที และมีช่วงเวลาพัก 1-3 นาที 15-20 นาทีต่อวัน; 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 10 สัปดาห์ จะช่วยลดความดันโลหิตได้ 7-10 มิลลิเมตรปรอท
อ่านมาถึงตรงนี้แล้วก็อย่ารอช้านะคะ เริ่มจากการวัดแรงบีบมือ เพื่อจะดูว่าสุขภาพของเรามีแนวโน้มที่ดีหรือไม่ อายุขัยจะยืนยาวหรือเปล่า และถ้าอยู่ในกลุ่มมืออ่อน(แรง) ก็อย่าได้นิ่งนอนใจนะคะ มาเริ่มฝึกกำลังมือให้แข็งแรงกันตั้งแต่วันนี้นะคะ
References:
- DP,et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet 2015
- Yong-Jae Lee et al, “Relationship Between Handgrip Strength and Pulmonary Function in Apparently Healthy Older Women.” Journal of the American Geriatrics Society, 2018.
- Sebastian E, et al. Prospective association between handgrip strength and cardiac structure and function in UK adults. PLOS ONE, 2018
- Bohannon RW. Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clinical Interventions in Aging 2019.