โดย ศ.นพ. นิธิ มหานนท์
ปรับการออกกำลังกายรับวัยที่เพิ่มขึ้น
เมื่ออายุของเราเพิ่มมากขึ้น ร่างกายก็จะเกิดการเปลี่ยนแปลงมากมาย หลายอย่างในชีวิตต้องมีการปรับเพื่อรับกับสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างเหมาะสม รวมถึงการออกกำลังกายด้วย ถ้าเป็นเด็กๆลำพังแค่ได้กระโดดโลดเต้นก็ถือว่าเป็นการออกกำลังที่ดีแล้ว แต่พออายุมากขึ้นเราต้องคำนึงเรื่องความปลอดภัยเป็นสำคัญ หรือบางครั้งอาจต้องปรึกษาแพทย์ตรวจเช็คสภาพร่างกายก่อนเพื่อไม่ให้เกิดผลร้ายจากการออกกำลังกาย
ลองดูตัวอย่างของตัวหมอเองที่เคยออกกำลังกายไม่เหมาะสมกับวัย กับสุขภาพ และความต้องการของร่างกายว่าเป็นอย่างไร
หมอเป็นคนชอบออกกำลังกายมาแต่ไหนแต่ไร ตอนเรียนก็เล่นกีฬาสารพัด (แบบว่าสักแต่ว่าเล่น นะคะ มิได้เป็นแชมป์กับใครที่ไหน) เมื่อจบทำงาน ก็คงคล้ายๆกับคนส่วนใหญ่ ที่ดูเหมือนเวลาในการทำสิ่งดีๆเพื่อสุขภาพตนเอง เช่นการออกกำลังกาย นั้นจะมีน้อยลงไปทุกที ดังนั้นคำตอบที่เป็นข้ออ้างให้กับตัวเองเสมอมาก็คือ ไม่มีเวลา (ทั้งๆที่เวลาก็มี 24 ชั่วโมงเท่าเดิม)
อย่างไรก็ดี หมอก็ยังออกกำลังกาย ส่วนใหญ่จะวิ่ง ร่วมกับยกน้ำหนักทั้งแขน ขาและลำตัว สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ร่วมกับทำท่ากายบริหารยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ
ทั้งนี้ทั้งนั้น ต้องขอบอกว่า ตลอดระยะเวลา 5-6 ปีที่ปฏิบัติมาสรุปได้ดังนี้
- อาการปวดคอร้าวลงแขนขวาและสะบักที่เป็นเรื้อรังมากว่า 10 ปี ซึ่งได้ผ่านการตรวจโดยสหายแพทย์และอาจารย์แพทย์หลายท่าน ร่วมกับการเจาะเลือดเอ็กซเรย์คอมพิวเตอร์ และอื่นๆอีกมากมาย สรุปออกมาว่าอาจมีอาการของกลุ่มเส้นประสาทอักเสบ (Radiculitis) และกลุ่มอาการกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง (Myofascial Pain Syndrome)* หมอรับประทานยาจนเลิกรับประทานไปนานแล้ว เพราะยาไม่ได้ช่วยมากไปกว่าบรรเทาอาการเป็นช่วงๆสิ่งที่ช่วยได้ดีคือการใช้เข็มคลายจุดปวด (Dry Needle) เป็นระยะๆและการออกกำลังกายด้วยท่ากายบริหารยืดกล้ามเนื้อ และสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อต้นคอและสะบักตามที่ตัวหมอเองแนะนำให้คนไข้ทำ ร่วมกับการวิ่ง ก็ทำให้ดีขึ้น แต่ต้องขอบอกว่าอาการเหล่านี้ไม่เคยหายไปได้นานเลย
- เมื่อวัยเพิ่มขึ้น ดูเหมือนว่าอาการปวดหลังจะมาเยือนโดยไม่ได้นัดหมายบ่อยขึ้น บางวันนั่งทำงานอยู่เอี้ยวตัวไปหยิบของ ก็ปวดหลังไปทั้งวัน มีอยู่วันหนึ่งนอนเล่นที่นอกชานบ้าน แล้วพรวดพราดลุกขึ้นอย่างไม่ระวัง คงเกิดการผิดท่าขึ้นทำให้เกิดอาการปวดหลังร้าวลงขาเฉียบพลัน อาการรุนแรงจนหมอนึกว่าคงเป็นหมอนรองกระดูกเคลื่อนกดทับเส้นประสาท ไปเอ็กซเรย์คอมพิวเตอร์ดูก็ไม่มีความผิดปกติของหมอนรองกระดูก จึงรักษาแบบกล้ามเนื้ออักเสบ โดยการใช้คลื่นสะท้อนความถี่สูงหรืออัลตร้าซาวน์ร่วมกับเครื่องกระตุ้นไฟฟ้าลดปวด รับประทานยาออกกำลังกายเพื่อยืดคลายกล้ามเนื้อ 4-5 วันต่อมาอาการก็ค่อยๆกลับมาดีขึ้น
- อาการผิดปกติของเข่าที่ค่อยๆเพิ่มขึ้นทีละเล็กละน้อย แรกๆก็เป็นเฉพาะเวลาวิ่งเร็วๆจนต้องค่อยๆลดเวลาวิ่งลง จนในที่สุดเหลือเป็นเดินเร็ว และต้องหยุดไปหลังจาก 6 เดือนที่แล้วหมอขับรถติดต่อกันนาน 3 ชั่วโมงพอก้าวลงจากรถก็สังเกตได้ทันทีว่า เข่าข้างขวาเริ่มมีอาการขัดๆจะยืนก็ลำบาก วันรุ่งขึ้นเข่าข้างนี้เริ่มบวม และมีน้ำภายในข้อเข่า นับเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญของการก้าวเข้าวัยเลขสี่ทีเดียว เพราะก่อนหน้านี้ขับรถทีละ 5-6 ชั่วโมงหรือกระโดดโลดเต้นแค่ไหนก็ไม่เคยมีปัญหาปวดเข่า
- รูปร่างที่เปลี่ยนแปลงไปแม้จะออกกำลังกายมาตลอด ตั้งแต่เอวที่เริ่มหนาขึ้นต้นแขนและต้นขาที่เริ่มมีไขมันสะสมจนแกว่งไปมาได้ กล้ามเนื้อตามส่วนต่างๆของร่างกายที่ดูเหมือนจะนิ่มขึ้นเรื่อยๆ
หรือการที่ออกกำลังกายมาตลอดด้วยการวิ่ง ร่วมกับการใช้เครื่องออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกระแทกต่อเข่า เช่น Air walker หรือ Elliptical และ ยกน้ำหนักโดยใช้เครื่องยกน้ำหนักและดัมเบล ร่วมกับซิทอัพนั้นไม่ได้ตอบสนองกับสิ่งที่ต้องการ
หมอจึงได้ลองเขียนดูว่าที่หมอต้องทนออกกำลังกาย มานานนั้น เป็นเพราะอยากได้อะไรบ้าง
- สุขภาพร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ และมีอายุตามสมควรด้วยการมีคุณภาพชีวิตที่ดี
- รูปร่างที่กระชับ ทั้งหน้าท้อง สะโพก ต้นแขน และต้นขา (หมอขอเอาข้อนี้เป็นข้อแรกๆเลย และเชื่อว่าทั้งผู้หญิงและผู้ชายทุกคนอยากได้ตามข้อนี้ทั้งนั้น)
- อาการปวดคอ ไหล่ และสะบักที่เป็นมานานดีขึ้น
- ไม่ปวดหลังบ่อยๆอีก
- อาการปวดเข่า และสะโพกหายไป และไม่กลับมาเป็นอีก
- ไม่กินเวลานานมากในการออกกำลังกายในแต่ละวันและสามารถทำได้ด้วยตนเอง
- มีโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายน้อยที่สุด
แล้วหมอก็เริ่มปรับการออกกำลังกายของตนเองใหม่ ผสมผสานการออกกำลังกายประเภทต่างๆไว้ด้วยกันเพื่อให้ได้ตามเป้าหมายที่ต้องการ หมอเรียกการออกกำลังกายนี้ว่า การออกกำลังกายแบบผสมผสาน (Integrated Exercise Program) สำหรับวัย 30 ปีขึ้นไป ทั้งนี้ตัวหมอเอง ได้ประสบการณ์ทั้งภาคทฤษฎีและปฏิบัติทำให้พบว่าการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเข้าสู่วัยสามสิบเป็นต้นไปนั้นควรจะไม่เป็นการออกกำลังกายประเภทใดประเภทเดียว เช่น วิ่งก็วิ่งอย่างเดียว ตีเทนนิสเพียงอย่างเดียว หรือโยคะเพียงอย่างเดียว แต่ควรเป็นแบบผสมผสาน โดยทำทั้ง 3 ประเภท คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แบบมีแรงต้านและ ยืดคลายกล้ามเนื้อ ในแต่ละประเภทเน้นให้มีความหลากหลาย เพื่อให้ได้ประโยชน์ครอบคลุมทั้งร่างกาย ตั้งแต่ศีรษะจรดเท้า และลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่งซ้ำๆ
นอกจากนี้แล้วการออกกำลังกายสำหรับคนวัย 30 ปีขึ้นไปควรประกอบด้วยหลักดังต่อไปนี้
- เริ่มฝึกพื้นฐานจากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงลำตัว (core muscle) เพื่อเป็นพื้นฐานในการทำกิจวัตรประจำวันอย่างถูกสุขลักษณะ และเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายทุกประเภทเพื่อลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่อาจเกิดขึ้นได้ ผลที่ได้ตามมาคือรูปร่างที่กระชับ และป้องกันอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี
- เพิ่มเติมรูปแบบของการออกกำลังกายโดยผสมผสานการฝึกการทรงตัวที่ดี เพราะเมื่ออายุมากขึ้น การทรงตัว หรือ บาลานซ์ของร่างกายจะเสียไป ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการหกล้มเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้น โดยทั่วไปการออกกำลังที่เราคุ้นเคย เช่น การเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน เล่นเทนนิส จะไม่ได้เสริมสร้างการทรงตัวที่ดีมากนัก ผิดกับการออกกำลังกายแบบตะวันออก เช่น โยคะ รำมวยจีน ซึ่งจะผสมผสานการฝึกการออกกำลังกายเพื่อการทรงตัวที่ดีไว้มากกว่า
- ไม่ควรออกกำลังกายที่มีแรงลงกระแทกหรือมีแรงกระทำกับข้อต่อมากหรือบ่อยเกินไป การออกกำลังกายประเภทนี้ เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิกที่มีการกระโดด กระโดดเชือก ฟุตบอล เทนนิส แบดมินตัน (การออกกำลัง 2 ประเภทหลังนี้มีแรงกระทำต่อข้อไหล่ ข้อศอก หลัง และเข่ามาก) เป็นต้น การออกกำลังในกลุ่มนี้ไม่ใช่ห้ามทำ แต่ไม่ควรทำบ่อย เช่นไม่ควรเกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และควรลดความหนักของการออกกำลังลง เช่น วิ่งเหยาะแทนการวิ่ง ไม่กระโดดเวลาเต้นแอโรบิก เล่นเทนนิสแบบสันทนาการไม่ใช่แข่งขัน เป็นต้น
หมอหยุดวิ่ง เปลี่ยนมาเริ่มออกกำลังกายแบบผสมผสานดังกล่าวนี้ 4 เดือนผ่านไป รูปร่างกระชับขึ้นอย่างชัดเจน (แน่นอนค่ะว่าไม่ใช่ผอมเพรียวไร้พุงเหมือนนางแบบ แต่มีสัดส่วนที่ดีขึ้น) อาการปวดคอร้าวลงแขน สะบัก หลัง และ เข่าเกือบหายสนิท เรียกว่าที่เคยปวดแทบจะทุกวันมาเป็นปีๆมีโผล่มาทักทายบ้างไม่กี่ครั้งเท่านั้น สุขภาพโดยรวมดีขึ้นมาก และที่สำคัญ ไม่ได้ทรมานกับการต้องออกกำลังกายอีก เพราะแต่ละวันใช้เวลาไม่มากเลย
แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นหมอไม่สามารถปรุงเอารูปแบบการออกกำลังกายที่ทำอัดเป็นเม็ดยาให้ทุกคนรับประทานแล้วสุขภาพจะดีขึ้นมาได้ สุขภาพที่ดี มีได้แต่ต้องลงมือทำ (ออกกำลังกาย) เองนะคะ
การออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเข้าสู่วัยสามสิบเป็นต้นไปนั้น ควรจะเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสาน ไม่ใช่เป็นการออกกำลังกายประเภทใดประเภทเดียว ทั้งนี้เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกายครบถ้วน
ติดตามสวนสุขภาพอรุณผ่านช่องทางต่างๆ
Line Official : @arunhealthgarden (มีเครื่องหมาย @)
instagram : arunhealthgarden