พญ. ปิยะนุช รักพาณิชย์
การออกกำลังแบบเบามีข้อดีคือค่อนข้างปลอดภัย แต่อาจได้ประโยชน์ในแง่แอโรบิกและสุขภาพโดยรวมน้อยไปหน่อย ส่วนการออกกำลังแบบหนักทำให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์เต็มที่ แต่โอกาสบาดเจ็บก็มีสูง การออกกำลังระดับปานกลางจึงค่อนข้างประนีประนอมระหว่างสองฝั่ง
สำหรับผู้ที่อายุ 35 ปีขึ้นไป และไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากการออกกำลังระดับเบา แล้วค่อยๆขยับถึงระดับปานกลางหรือหนักขึ้นไป คนที่จะออกกำลังแบบหนักควรสามารถออกกำลังแบบปานกลางได้ดีเสียก่อน จึงจะสามารถออกกำลังได้ดีและปลอดภัย
เราอาจประเมินตนเองได้ว่าการออกกำลังกายที่เราทำอยู่นั้นเป็นการออกกำลังกายแบบไหนได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องเปรียบเทียบกับผู้อื่น เพราะการออกกำลังกายที่เบาสำหรับคนหนึ่งอาจเป็นการออกกำลังที่หนักสำหรับอีกคนก็ได้
ออกกำลังกายแบบเบา เช่น เดินช้าๆขณะออกกำลังกายควรรู้สึกสบายๆให้ความรู้สึกเหมือนเดินเล่น การออกกำลังกายแบบเบานี้ จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน แต่ควรใช้เวลาในการออกกำลังกายนานเช่น 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง
ออกกำลังกายแบบปานกลาง เช่น เดินเร็วๆขณะออกกำลังกายควรรู้สึกเริ่มเหนื่อย แต่ยังมีอารมณ์พูดคุยกับเพื่อนที่ออกกำลังกายด้วยกันได้ ให้ความรู้สึกเหมือนตอนที่รีบเดินไปทำงานเมื่อใกล้ถึงเวลานัดและจะไปไม่ทันนั่นแหละ การออกกำลังกายแบบปานกลางนี้ควรออกกำลังอย่างน้อย 20-60 นาที สำหรับรูปแบบการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่หมอแนะนำท้ายเล่มนี้ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบปานกลางสำหรับคนโดยทั่วไป
ออกกำลังกายแบบหนัก เช่น วิ่งเร็วๆสามารถประเมินได้ง่ายๆว่า ใครที่ไม่สามารถออกกำลังกายต่อเนื่องได้นานถึง 15 นาทีขึ้นไป แสดงว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบหนักถึงหนักมากสำหรับตัวเอง การออกกำลังกายแบบหนักนี้ถ้าตรวจแล้วไม่มีโรคภัยไข้เจ็บก็สามารถทำได้เองเลย แต่ควรค่อยๆเพิ่ม โดยค่อยๆสลับการออกกำลังกายแบบปานกลางกับการออกกำลังกายแบบหนัก ใช้วิธีปรับเพิ่มการออกกำลังกายแบบหนักทีละน้อย ยกตัวอย่างเช่น เดินเร็ว 10 นาทีสลับกับวิ่ง 2 นาที (หรือจนเริ่มรู้สึกว่าเหนื่อยมากจนไม่อยากพูด) เมื่อฝึกไปเรื่อยๆก็ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของการวิ่ง ในขณะเดียวกันก็ค่อยๆลดระยะเวลาของการเดิน ในที่สุดก็วิ่งต่อเนื่องได้
เวลาหมอแนะนำให้คนไข้หัวใจเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดิน คนไข้มักจะถามอยู่เสมอว่า เหงื่อไม่เห็นออกเลย จะได้ประโยชน์อย่างไร เหมือนไม่ได้ออกกำลังกาย หมอต้องขอปรับความเข้าใจกันเสมอว่า การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายจนเหงื่อหยดติ๋งๆก็ได้ประโยชน์ เพราะเมื่อมีโรคหัวใจ (หรือโรคอย่างอื่นก็ตาม) ต้องคำนึงถึงความปลอดภัยในขณะที่ออกกำลังกายเป็นหลักถึงไม่มีโรคประจำตัว แต่อายุเริ่มเข้าใกล้วัย 40 แล้วก็ตาม ต้องมองว่าการออกกำลังกายที่ทำนั้นเพื่อสุขภาพที่ดี ค่อยๆเริ่มและค่อยเป็นค่อยๆไป ไม่ใช่คิดจะออกกำลังกาย (หลังจากที่ไม่ได้ออกมาเป็นปีๆ) ก็ลุกขึ้นมาซื้อรองเท้า แล้วก็ไปวิ่งทันทีด้วยความเร็วเหมือนจะวิ่งแข่ง โดยไม่มีวอร์มอัพ คูลดาวน์ เสียด้วยซ้ำ เพราะจำได้ว่าสมัยเรียนเคยทำได้ (ลืมไปว่านั้นคือเกือบ 20 ปีมาแล้ว) อย่างนี้ไม่ปลอดภัยแน่ หลักการออกกำลังกายที่ถูกต้องคือค่อยๆปรับเพิ่มระดับการออกกำลังกายจากเบาหรือปานกลางแล้วไปหนัก (ถ้าทำได้) ถ้าออกกำลังกายแบบไม่หนักมากขอให้ใช้เวลาออกกำลังกายนานขึ้นก็แล้วกัน
การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายจนเหงื่อหยดติ๋งๆก็ได้ประโยชน์
ในทางกลับกัน คนที่ออกกำลังกายแบบหนักอย่างเดียวอยู่เป็นประจำมาตลอดพออายุมากเข้า ก็ควรจะต้องพิจารณาปรับการออกกำลังกายให้เหมาะกับวัยที่เพิ่มขึ้นอย่างที่แนะนำ
สิ่งจำเป็นที่เราต้องเตรียมก่อนเริ่มออกกำลัง คือ
หนึ่ง ความรู้ การออกกำลังกายทุกประเภท (นอกจากการเดินที่ทุกคนทำเป็นอยู่แล้ว) ล้วนต้องมีความรู้เบื้องต้นเพื่อให้สามารถปฏิบัติได้อย่างถูกวิธี ได้ประโยชน์เต็มที่และป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น
สอง ต้องมีการเตรียมตัว เช่นการออกกำลังบางอย่างต้องใช้อุปกรณ์เสริม ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมาก ยิ่งอายุเยอะขึ้นอุปกรณ์พวกนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้มาก เป็นต้นว่า จะไปวิ่ง เราต้องเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม ซึ่งอาจไม่ต้องแพง แต่ควรรู้ว่ารองเท้าที่เหมาะนั้นเป็นอย่างไร
สาม คือควรรู้หลักการออกกำลังที่ถูกต้อง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น