ออกกำลังกายป้องกันความแก่ได้จริงหรือ

เรามักสังเกตเห็นว่า คนที่ออกกำลังกายประจำสม่ำเสมอนั้น จะดูไม่ค่อยแก่เหมือนเพื่อนฝูงในรุ่นราวคราวเดียวกัน โดยเฉพาะพวกที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมาเป็นระยะเวลานานๆ แต่อย่างไรก็ดี เรายังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ “วัด” ให้เห็นได้ว่า คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอนั้น จะ “ดู” แก่น้อยกว่าคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย

การเกิด แก่ เจ็บ ตายเป็นเรื่องของธรรมชาติ เป็นเรื่องธรรมดาของมนุษย์ (และสัตว์โลกทั้งหลาย) ดังนั้น การ “ป้องกัน” ความแก่ไม่ให้มีขึ้นจึงเป็นไปไม่ได้ แต่การ “ชะลอ” ความแก่ พอน่าจะเป็นไปได้ แต่เราจะวัดอย่างไรว่าใครไม่แก่ หรือใครแก่เท่าไร (เป็นตัวเลข)

สำหรับการออกกำลังกาย (ที่ถูกวิธี) นั้น เป็นที่รู้กันดีว่า ช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ และทำให้ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ “แข็งแรง” ขึ้น นอกจากนั้น การออกกำลังกายยังจะช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ด้วย ส่วนผลอื่นๆที่ผู้ออกกำลังกายอาจจะไม่ “รู้สึก” ได้ด้วยตัวเองก็คือ ผลของการออกกำลังกายในการลดระดับคอเลสเตอรอลตัวไม่ดี ลดระดับความดันเลือด และผลที่ทำให้หัวใจและสมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดีขึ้น

ส่วนการชะลอความแก่นั้น เมื่อเร็วๆนี้ มีนักวิจัยได้นำอาสาสมัครอายุมากกว่า 65 ปี ไปฝึกออกกำลังเพิ่มความแข็งแรง (Strength Training) (ซึ่งต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก) ครั้งละ 1 ชั่วโมง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำประมาณ 6 เดือนโดยใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักต่างๆในห้องยิมฯแล้วหลังจากนั้นจึงตัดชิ้นเนื้อของกล้ามเนื้อชิ้นเล็กๆเปรียบเทียบกันระหว่างก่อนเริ่มโปรแกรมและเมื่อจบโปรแกรมแล้ว

ผลการตรวจพบว่า กล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายตามโปรแกรม 6 เดือน มีการเปลี่ยนแปลงในเซลล์ระดับยีนส์ โดยเฉพาะยีนส์ที่บ่งบอกถึงการแสดงออกของความชราจะถูกกด (Suppress) หลังออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อที่ถูกฝึกมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้น ซึ่งถ้าเปรียบเทียบก็เหมือนกับทำให้เครื่องรถยนต์อายุ 20 ปี กลายเป็นเครื่องรถยนต์อายุ 2-3 ปีได้ เครื่องเงียบลง พลังแรงขึ้น กินน้ำมันน้อยลง เพราะยีนส์ความแก่ที่ถูกกดไปนั้นก็เหมือนกับเขม่า ความสึกหรอของเครื่องที่ทำให้เครื่องเดินได้ไม่มีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ หลังได้รับการฝึก นอกจากกล้ามเนื้อจะ “หนุ่ม” ขึ้นแล้ว ผู้ถูกฝึกตามโปรแกรมยังรู้สึกแข็งแรงขึ้นและมีแรง มีพลังมากขึ้นในการใช้ชีวิตทำกิจกรรมต่างๆในแต่ละวัน

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายแล้ว หมอหลายคนหรือหลายประเทศแนะนำแตกต่างกันไป (ที่หมอแนะนำแตกต่างกันไป เพราะหลายท่านไม่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายเอง โดยเฉพาะออกกำลังกายเมื่อเป็นผู้ป่วย) ทั่วๆไปเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยมักจะให้ออกกำลังกายระดับปานกลาง (ประมาณเดินเร็วกว่าปกติของแต่ละคนเล็กน้อย) ประมาณ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ หรือในคนที่อยากฟิตมากขึ้นก็ออกกำลังกายมากกว่าระดับปานกลาง โดยเพิ่มระดับให้สูงขึ้นคือ ระดับค่อนไปทางออกกำลังกายหนัก (ประมาณวิ่งจ๊อกกิ้ง เล่นเทนนิส แต่ยังไม่ใช่ระดับออกกำลังกายที่หนักโดยทีเดียว) ประมาณ 20 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายระดับปานกลางที่ทำง่ายๆเมื่อทำแล้วทำให้ชีพจรเต้นเร็วขึ้น มีเหงื่อซึม (ไม่ถึงกับเหงื่อออกเปียกโชกเต็มตัวนะครับ) และยังพูดคุยระหว่างออกกำลังนั้นได้ บางคนอาจจะออกกำลังกายผสมกันทั้งสองแบบ (ระดับ) เช่น ออกกำลังกายแบบปานกลาง (เดิน 30 นาที) 2 ครั้งต่อสัปดาห์กับออกกำลังกายค่อนไปทางหนัก (จ๊อกกิ้ง 20 นาที) 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ไม่ควรลืมการออกกำลังกายอีก 2 แบบที่ควรทำไปด้วย การออกกำลังกายอีก 2 แบบที่ว่านั้น คือ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (เช่น การยกน้ำหนักเบาๆแบบเดียวกับการทดลองข้างต้น) และการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เอ็นและข้อ ก็คือ การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)

ใครก็ตามถ้าอ่านถึงตรงนี้แล้วอยากจะชะลอความแก่ด้วยการออกกำลังกาย ก็ขอแนะนำเพิ่มเติม เพื่อความปลอดภัย และลดผลข้างเคียงจากการออกกำลังกาย คือ

. อายุมากกว่า 60 ปีหรือน้อยกว่า และมีโรคเรื้อรัง เช่น โรคข้ออ้วน หรือเบาหวาน ควรเริ่มทำเบาๆก่อน หรือถ้าจะให้ดี ควรปรึกษาหมอก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกาย (ในส่วนที่ไม่เคยทำมาอย่างสม่ำเสมอ)

. คุณอาจจะออกกำลังกายเป็นช่วงๆ เช่น ทำ 10 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งใน 1 วัน (สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลาง) ทำทันทีที่มีเวลาว่าง ซึ่งอาจจะทำให้ฟิตกับตารางเวลา (ที่คนเกลียดการออกกำลังกายมักบอกว่า “ไม่มีเวลา”) ได้ดีขึ้น

. การออกกำลังกายที่ว่านี้ เป็นการออกแรงที่ควรทำเพิ่มจากกิจวัตรประจำวันของแต่ละคนที่ธรรมดามักทำงานนั่งโต๊ะ ไม่ค่อยได้เดินไปมาส่วนการทำงานบ้านหนัก เช่น ทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน ถ้าทำต่อเนื่องกัน 10 นาทีขึ้นไป จะให้ผลคล้ายกับการออกกำลังกายระดับเบาๆ

. ถ้าจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก อาจจะต้องออกกำลังกาย (หรือทำงานบ้านหนักๆ) ต่อเนื่องกันมากกว่า 60-90 นาที (พร้อมๆกับงดออกกำลังกายปากและท้องด้วย)

. ถ้าอายุมากกว่า 60 ปี การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนักเบาๆสัปดาห์ละ 2-3 วัน ก็จะทำให้คล่องแคล่วและรู้สึกหนุ่มขึ้นได้ (คนอายุน้อยๆก็ทำได้ จะได้รู้สึกเด็กลงไปอีก) แต่จะให้ดีควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพเพื่อทำให้ถูกท่าถูกทางจะได้ไม่ปวดไม่เมื่อย

. ในคนอายุ 50 ปีขึ้นไป การทำงานยืดคลายกล้ามเนื้อ จะสำคัญมากเช่นเดียวกับคนอายุน้อยๆที่ออกกำลังกายหนัก

. การฝึกการทรงตัวในผู้สูงอายุ เป็นสิ่งที่ควรทำอย่างยิ่งเพื่อป้องกันการล้ม และในการทำครั้งแรก ควรได้รับการแนะนำจากแพทย์ที่ชำนาญเรื่องนี้จะดีที่สุด

. การออกกำลังกายที่ถูกวิธีนั้น ไม่ควรรู้สึกปวดเมื่อยหรือเหนื่อยมาก ทั้งขณะออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย ถ้าใครมีอาการดังกล่าวควรรีบปรึกษาแพทย์

สำหรับข้อแนะนำสุดท้ายสำหรับการออกกำลังกาย คือ พยายามออกกำลังกายหลายๆแบบ หนักเบาต่างกันไปเพื่อไม่ให้เบื่อ ถ้าทำเป็นกลุ่มมีเพื่อน มีญาติก็จะดี การออกกำลังกายถ้าได้ทำแม้แต่สักนิดก็จะดีกว่าไม่ได้ทำเลย และท้ายที่สุด การออกกำลังกายนั้นเป็นไปตามกฎแห่งกรรม แต่ละคนมีกรรมเป็นของตัวเอง ใครทำใครได้….ทำดีไว้แล้วก็จะดี