ออกกำลังแบบไหนดีกับสมองที่สุด? - Arun Health Garden

เพิ่มพลังสมองด้วยการออกกำลังกาย : ออกกำลังแบบไหนดีกับสมองที่สุด

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นที่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าการออกกำลังกายไม่เพียงแต่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างการทำงานของสมองด้วย การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเสริมความจำ สมาธิการจดจ่อ และสุขภาพสมองโดยรวมให้ดีขึ้น ในบทความนี้ เราจะไปดูการออกกำลังกายประเภทต่างๆ และผลกระทบต่อการทำงานของสมอง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise)

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนทั่วร่างกาย เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และเดินเร็ว การศึกษาหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มความจำ ความสามารถในการจดจ่อ การคิดการวางแผน การแก้ปัญหาและการตัดสินใจ ประโยชน์เหล่านี้เป็นผลมาจากการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นไปยังสมอง โกรทแฟคเตอร์ BDNF และ VEGF ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ เพิ่มการเชื่อมต่อของระบบประสาท รวมถึงการเพิ่มขนาดของฮิปโปแคมปัส (ส่วนของสมองที่เกี่ยวข้องกับความจำ)

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance training)

การฝึกด้วยแรงต้านหรือที่เรียกว่าการฝึกความแข็งแกร่งหรือเวทเทรนนิ่ง คือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความทนทาน และมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การศึกษาวิจัยในปัจจุบันยังพบว่า การฝึกด้วยแรงต้านสามารถพัฒนาการทำงานของสมองโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานของสมองส่วนหน้า เช่น การวางแผน การแก้ปัญหาและการตัดสินใจ ผ่านกลไกที่สำคัญคือการปลดปล่อยโกรทแฟคเตอร์อย่าง irisin, IGF-1 และ BDNF ที่ส่งเสริมการสร้างเซลล์ประสาทและลดการอักเสบในสมอง

High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่สลับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นช่วงสั้นๆ กับช่วงพักฟื้นช่วงสั้นๆ การฝึกประเภทนี้สามารถทำได้ผ่านกิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่งเร็ว การปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท HIIT ได้รับความนิยมเนื่องจากมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยใช้เวลาไม่มาก นอกจากนี้ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่า HIIT มีผลในเชิงบวกต่อการทำงานของสมอง โดยความเข้มข้นและความท้าทายของ HIIT อาจกระตุ้นให้เกิดการปล่อยสาร BDNF ที่มากกว่าการออกกำลังประเภทแอโรบิค และยังส่งผลต่อระดับสารสื่อประสาท เช่น กลูตาเมตและ GABA ซึ่งสัมพันธ์กับประสิทธิภาพการรับรู้ที่ดีขึ้น

Mind-Body exercise

การฝึกร่างกายและจิตใจประกอบด้วยกิจกรรมที่ผสมผสานการเคลื่อนไหวร่างกายเข้ากับการจดจ่อกับจิตใจและเทคนิคการผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่น โยคะ พิลาทิส ไทเก็ก และชี่กง งานวิจัยพบว่าการฝึกโยคะและไทเก็กเป็นประจำนั้นช่วยเพิ่มสมาธิ ความจำ และความยืดหยุ่นทางความคิด การออกกำลังกายประเภทนี้ยังดีกับสุขภาพจิต ช่วยลดความเครียด ช่วยในการปรับปรุงอารมณ์ และลดภาวะซึมเศร้าซึ่งเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดสมองเสื่อมได้

การออกกำลังกายรูปแบบใดก็ตามล้วนดีกับสุขภาพสมอง แต่การออกกำลังกายบางประเภทนั้น ส่งเสริมการทำงานของสมองอย่างเฉพาะเจาะจงและมีประสิทธิภาพมากกว่า การออกกำลังกายเหล่านี้ที่มีประโยชน์ในแง่มุมแตกต่างกันร่วมกัน จะสามารถทำให้พัฒนาประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้ดีที่สุด

สวนสุขภาพอรุณยินดีให้คำปรึกษาและคำแนะนำในการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต การออกกำลังกาย เพื่อส่งเสริมสุขภาพสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุที่เริ่มมีภาวะสมองเสื่อม ควรปรึกษากับบุคลากรทางการแพทย์ เพื่อประเมิน และกำหนดกิจกรรมการฝึกสมอง และการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย