เมื่อไม่กี่วันมานี้หมอมีโอกาสได้ไปบรรยายเรื่องนอนอย่างไรไม่ปวดหลัง จัดโดยทางอินเด๊ก์ซลีฟวิ่งมอลล์และหนังสือในเครือจีเอ็ม การบรรยายในครั้งนี้มีคำถามจากผู้ที่มาเข้าร่วมฟังการบรรยายที่น่าสนใจอยู่หลายคำถามจึงอยากนำมาเล่าสู่กันฟัง
- นอนท่าไหนถึงจะดีที่สุด >> คำตอบนี้ต้องขอบอกว่าแต่ละคนจะมีท่านอนที่เหมาะสมไม่เหมือนกัน ใครสุขภาพแข็งแรงปกติดี นอนหลับสบาย ตื่นนอนมาก็สดชื่นไม่มีอาการปวด ท่านอนนั้นก็น่าจะเป็นท่านอนที่เหมาะสมสำหรับตัวเราเอง แต่ถ้ายังมีปัญหาเช่น ปวดหลัง ปวดคอ ท่านอนที่จะแนะนำต่อไปนี้เป็นท่าที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง
- นอนตะแคงกอดหมอนข้าง จะตะแคงข้างไหนก็ได้ที่ถนัด การกอดหมอนข้างจะช่วยให้กระดูกเชิงกราน สะโพกและหลัง อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ไม่บิดเบี้ยว หรือ ถูกกดทับมากเกินไป
- นอนหงายและเอาหมอนรองใต้หัวเข่า ทั้งสองข้าง หมอนที่รองใต้เข่าจะช่วยไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่น ซึ่งจะทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
- ท่านอนคว่ำ เป็นท่าที่ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ปวดหลัง อย่างไรก็ตามถ้าต้องนอนท่านี้ ให้เอาหมอนรองใต้ท้องส่วนล่างหรือใต้กระดูกเชิงกราน ก็จะสามารถช่วยลดแรงกดที่กระดูกหลังได้ และถ้าใช้หนนอนหนุนที่ส่วนศรีษะแล้วมีอาการปวดหลังมากขึ้นให้หลีกเลี่ยงการนอนหมอน
- ที่นอนกับหมอนแบบไหนถึงจะดี
- สำหรับที่นอน หลักเบื้องต้นคือเลือกที่นอนที่ไม่อ่อนยวบไปตามนำ้หนักตัว ส่วนความแข็งหรือนุ่มของที่นอนนั้นจะขึ้นอยู่กับเฉพาะบุคคลเพราะโครงสร้างของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้นการซื้อที่นอนถ้าจะให้ดีต้องลองนอนดูว่านอนแล้วสบาย
- สำหรับหมอน ยิ่งต้องเลือกยิ่งกว่าที่นอน อย่าไปเชื่อใครว่าหมอนสุขภาพยี่ห้อนั้นยี่ห้อนี้ดีที่สุด นอนแล้วไม่ปวดคอ เพราะโครงสร้างของกระดูก และกล้ามเนื้อคอมีความแตกต่างกันเฉพาะบุคคล ต้องไปลองนอนดู ยกตัวอย่างหมอเอง นอนหมอนสุขภาพที่ทำเป็นส่วนโค้งตามคอไม่ได้เลย แต่จะหลับสบายกับหมอนธรรมดาที่มีความนุ่มรับส่วนโค้งของคอได้ เช่นหมอนขนเป็ด และควรเลือกหมอนใบใหญ่พอที่จะรองรับไหล่เวลานอนตะแคงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีอาการปวดคอ ไหล่หรือสะบัก
- ดื่มชาคาโมมาย์ ช่วยให้นอนหลับดีขึ้นจริงหรือไม่
- การดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆก่อนนอนอาจจะช่วยให้หลับดีขึ้น เช่นชาคาโมมายด์ ซึ่งมีคุณสมบัติทำให้ผ่อนคลาย การดื่มนมอุ่นๆ ซึ่งมีกรดอะมิโน ทริปโตแฟน ซึ่งจะทำให้สารที่ช่วยให้นอนหลับเช่น เมลาโตนิน และ เซโรโทนิน เพิ่มขึ้น
- เป็นออฟฟิศซินโดรม บางคืนเวลานอนจะปวดคอปวดศรีษะ ทั้งๆที่นอนที่นอนเดิมหมอนใบเดิม สาเหตุจากอะไร เกี่ยวเนื่องกันหรือไม่
- ออฟฟิศซินโดรม ( Office Syndrome) เป็นกลุ่มอาการผิดปกติของกล้ามเนื้อ เอ็นและกระดูกบริเวณคอและหลังส่วนบน ที่ได้ชื่อว่าออฟฟิศซินโดรมเพราะมักเกิดกับคนที่ทำงานที่มีการใช้คอมพิวเตอร์ หรือต้องเขียนงานเยอะๆ ซึ่งมักเป็นพนักงานออฟฟิศ ปัญหามักเกิดจากการที่ทำงานอยู่ท่าใดท่าหนึ่ง เช่นใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเกร็ง ทำให้เกิดอาการปวด ซึ่งสามารถป้องกันได้โดยการทำกายบริหารเพื่อคลายกล้ามเนื้อบริเวณต้นคอและหลังส่วนบนอยู่เป็นประจำ ก็จะช่วยได้ (ท่าบริหารประกอบ) ถ้าใครเป็นออฟฟิศซินโดรมแล้ว กล้ามเนื้อต้นคอและสะบักจะเกร็ง หรือยึด ดังนั้นเวลานอนกล้ามเนื้อก็จะไม่ผ่อนคลาย นอนก็จะปวดได้ อาการบางครั้งจะคล้ายไมเกรน และจะเป็นมากขึ้นได้ถ้ามีภาวะเครียด
- ใครเป็นออฟฟิศซินโดรม ควรเริ่มต้นด้วยการออกกังกายยืดคลายกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกว้น เช้าเย็นและระหว่างวันที่ทำงาน ทั้งนี้ไม่ควรนั่งทำงานโดนสไม่ได้พักสายตา และยืดคลายกล้ามเนื้อนานกว่าครึ่งชั่วโมง
ถ้าลองดื่มชาคาโมมายด์หรือดื่มนมอุ่นๆแล้วยังไม่หลับ
ลองใช้วิธีแบบการแพทย์ผสมผสานก่อนที่จะใช้ยานอนหลับ
- หลีกเลี่ยงอาหาร เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงบ่ายเป็นต้นไป
- ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมในการนอน ปิดไฟ ปรับที่นอน หมอนให้เหมาะกับตน
- ทำสมาธิ สวดมนต์ หรือฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ก่อนนอน
- รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียม วิตามินบี วิตามินดีและแคลเซียมสูง เช่นผักใบเขียว ถั่วเมล็ดหรือธัญพืช หรือรับประทานในรูปแบบอาหารเสริม
- อาหารเสริม เช่น เมลาโตนิน ทริบโตแฟน หรือ แอล-ธีอะนีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนหรือกรดอะมิโนแอซิดที่ช่วยทำใหืหลับง่าย และหลับลึกยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตามควรปรึกษาแพทย์ถ้ามีโรคประจำตัว เพราะอาหารเสริมก็เหมือนยา อาจมีผลข้างเคียงเกิดขึ้นได้
- การฝังเข็ม ทำต่อเนื่องกันระยะหนึ่งจะช่วยให้หลับดีขึ้น
แพทย์หญิง ปิยะนุช รักพาณิชย์
